하루에 은근히 많이 쓰게 되네요;; 여튼...

저번건 좀 길었기에 좀 짧게 가보겠습니다.

근육은동(무산소)의 기본을 좀 적어볼께요 잘아시는분들 피드백도 달게 받습니다~

우선 근육은동은 대부분 1~3정도의 근육을 타겟잡고 그걸 집중적으로 하는건데요
덤벨로 하기도 하고 기계가 있다면 기계로 하기도 하죠.

기본적으로 이런 무게가지고 하는 운동할때 중요한점은
- 쓰는 것의 무게
- 숨쉬기
- 개수 & 세트
- 운동사이의 쉬는 시간

이 되겠습니다.

**기본 운동의 반복은
- 8~12번의 같은 행동의 반복 (1세트)
- 1~3세트

가 되겠습니다.

그리고 이 운동을 하는중 중요한것이 자세! 이건 각 운동마다 다르니 설명하기 힘들고 그다음으로 중요하고 집고 넘어갈것이 "숨쉬기" 입니다.

이 숨쉬기는 생각보다 중요한데요. 운동을 할때 산소 없이는 우리 몸에서 에너지를 만들기가 힘듭니다.

*특히 무거운 무게를 들때는 무의식 적으로 숨을 안쉬고 힘을 쓰는 버릇이 있는사람들이 많은데 이거 안좋아요!

이런 무게를 이용한 운동할때 숨쉬는법은
- 힘을 줄때 숨을 내쉰다

입니다. 중요합니다 무겁다고 숨멈주고 힘쓰시면 효과도 적어지고 몸에도 그다지 좋지 않습니다.

예를들면
1. 준비자세(숨을 들이킨다)
2. 덤벨을 든다& 근육을 쓴다(숨을 내쉰다)
3. 힘을 빼며 준비 자세로 다시 돌아옴(숨을 들이킨다)

가 되겠습니다.

여기서 숨을 내쉬는 시간은 시작 지점에서 부터 끝까지 무게를 들었을때까지 거즘 다내쉬는게 좋겟습니다. 또한 "천천히" 숨을 하셔야 하구요 너무 서두르면 안좋아요~

그리고 적당한 무게를 고르는방법은 8~12번의 반복 중에 마지막 2개정도는 들어올리기 조금 힘들다 가 정당한 무게가 되겠습니다.

여기서 근육을 키우는 2개 방법이 있는데
1. 근육의 힘!을 키운다
2. 근육의 크기!를 키운다

가있습니다

근육의 힘! 을 키우는방법은
자신에게 많이 무겁지 않은 무게 (그래도 적당히 무거워야 운동이 되겠죠?) 를 여러번 한다가 되겠습니다.
- 12번 반복 x 3세트 + 살짝 무거운 정도의 무게

즉 적당한 무게로 여러번 반복이라는 겁니다.


근육의 크기! 를 키우는 방법으로는
자신에게 무거운(혹은 많이 무거운) 을 적은수로 최대한 힘써 든다 가 되겠습니다.
- 8번 반복 x 2~3세트 + 무거운(혹은 많이 무거운)

이것으로 기본적인 근육 운동이 되겠구요.

중간에 한세트 끝나고 쉬는것에 대해선 너무 길게 쉬면 안됩니다!
몸이 식어요! 좋지 않습니다! 세트마다 쉬는 시간은 2분 미만을 추천드려요!

너무 늘어지면 운동 힘들거든요.

*** 중요한점 으론***

*근육을 키우려면 쉬는 기간이 필요하다! 라는겁니다. 근육 운동은 같은부위를 2일에 한번 꼴로 하는게 좋습니다.*

근육을 혹사 시키면 근육안에 섬유질이 미세하게 끊어집니다. 그리고 그것이 회복 되면서 회복부위에 같은 양이 아닌 더 많은 섬유질이 생기는데 이게 바로 근육이 커진다는 것입니다.

그래서 운동할때 많은 분들이 이런식으로 순서를 정합니다
하루는 상체 근육 운동을, 그다음날은 하체 근육 운동을. 이런식으로 번갈아서 하는거죠.

더 쉬운 예로

월 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
화 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
수 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
목 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
금 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
토 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
일 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)

요런식 하지만 저렇게 하면 사실 좀 지칩니다; 추천은 일주일에 4~6회의 운동을 추천드려요.

월 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
화 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)

수 = 유산소 운동 or 쉬는날

목 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
금 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)

금 = 유산소 운동

토 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
일 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리) or 쉬는날

요렇게 하면 좋을듯 합니다

쉬는 날은 자신에 일정에따라 그리고 유산소 운동하는날은 하루정도 넣는걸 추천 드립니다.


요약
* 8~12반복 = 1 세트
* 근육당 1~3세트
* 세트당 쉬는시간을 너무 길지 않게

**운동중에는 계속해서 숨쉴것 (멈추지마세요!)

**자신의 목표가 무언지 확실히 정하고 합시다.

짧게 쓴다는게 길어졌네요... 그래도 대략 이정도입니다.

운동에 대한게 어느정도 써지면 나중에는 보통 사람들이 대부분 겪는 근육통과 그것으로 오는 불편함을 좀 올려볼까 합니다.

사실 이게 제 전문 분야인데 뎃글중에서 운동에 대해서 물어보시는분들이 제법 많아서 일로 넘어왔네요..

많은 분들이 도움 받고 가셨으면 좋겠어요~

긴글 읽느라고 수고하셨어요~ 그리고 댓글 기대해봅니다 ㅋㅋ

자 이번엔 메인 운동에 대해 적어보겠습니다~

여기서 말하는 메인 운동이란

다이어트가 중점이라면 유산소 운동일것이고
근육 키우기가 중점이라면 근육 운동이 되겠습니다.

*그리고 매인 운동의 특징은 강도가 세다입니다
다이어트 중점인 유산소 운동.
근육키우기인 무산소 운동.

두가지다 열심히! 해야 효과가 나는거죠 공통점은 에너지 소비가 많다 = 칼로리 소비가 많다 인데요
특히 근육 운동 하시는 분들은 cooldown(쿨다운) 운동이 더더욱 필수가 되겠습니다!

****우선 다이어트에 대해 설명하죠~

역시 제일 좋은건 칼로리 소비가 좋은 운동입니다. 유명한걸로는 런닝 머신, 계단 타기, 일렙티클 그리고 자전거 타기가 있겠군요.

개인적으로 시간당 칼로리 소비가 제법 되는것은
- 계단 오르기
- 인터발 달리기
- 자전거

순인듯합니다.

이것에 대해선 너무 잘 알려져있으므로 기본적으로 무리 되지 않는 상태해서 열심히 적어도 30~40분 이상은 해줘야 한다는 겁니다

특히 30분 정도는 뛰어야 몸에서 지방을 태우는 상태로 들어가기때문에 (운동에 따라 좀다릅니다만 기본적으로).

짧은 시간을 하시는건 별로 도움이 안될수도 있겠네요.


***다음은 꽤 중요한 근육 운동입니다.
근육은동 즉 무거운것을 반복적으로 드는 운동은 소위 "무산소 운동" 이라 불립니다.

무산소 운동은 짧은 시간내에 근육에서 많은 에너지를 소모 합니다.

문제는 이 근육이 에너지 소모하는것에 있는데, 에너지를 만들다 보면 역시 그중에서 쓰고 남은 것들이 생기기 마련입니다.

쉽게 예를 들자면. 근육에서 에너지를 만들때 무언가를 조합해서 에너지를 만드는데 그렇게 만들고 쓰고나면 그것에 대한 쓰레기?가 남습니다. 이것을 lactic acid라고 하는데 한국말론젖산인가요?
*여기서부턴 Lactic acid 를 쓰레기라 칭하겟습니다*

요 쓰레기가 에너지를 쓸수록 근육에 쌓입니다.

요때 이걸 빼주는게 혈액인데 순환이 안좋으면 충분히 못빼주게 됩니다. 계속 쌓이면 근육이 뭉칩니다 그리고 더 쌓이면 아프기 시작합니다.


**근육 운동은 이 쓰레기생산량?이 크구요
**유산소 운동은 그거에 비해 쓰레기 생산량이 적습니다.

자 우선 여기까지 하구 근육 운동에 대해서는 다른글에서 좀 더 운동방법 을 다룰께요~

아니면 너무 길어져요;

그리고 덧글 많이 부탁해요~~ 덧글보는재미에 글올려요 ㅋ

아까 말한 운동에 대해서 한줄 적고자 합니다.

긴글 싫어하시는분들위해 짧게 위에 적고 디테일은 나중에 적기로 할께요~

좋은 운동 패턴
웜업(5~10분) > 메인 운동 (근육운동 or 유산소운동) > 쿨다운(10~15분) > *스트레치

가 좋은 운동이 되겟습니다 자 이제부터 하나씩 설명할께요~

*Warm up (웜업)
운동 시작전 몸을 준비 시켜준다고 보시면 됩니다.
이거 없이 시작하면

다치기 쉽습니다!

웜업의 기본 컨셉은 시작전 가벼운 운동으로 온몸에 피를 골고루 보내 근육을 준비 시켜주는겁니다.

몸엔 계속해서 혈액순환이 되고있지만 가만히 있기만 하면 순환이 좋지 않아서 처음부터 큰 운동을 하면 근육이 놀라 다치기가 쉽습니다.

그래서 warm up으로 몸에 열이 좀 날정도로 해주면 온몸에 혈액순환이 됩니다 그리고 근육이 움직이므로 다음에 올 큰 운동에 대해 유연하게 대처 되는거죠.

간단한 비유로 들면

자고있는 아이를 살살 천천히 깨우며 물주고 정신차리게 해주는게 웜업이라면

그냥 과격한 운동은 아이를 험하게 쳐서 깨운후 강제로 일시키는? 느낌입니다 ㅋㅋㅋ

~~대략 5분정도로 되지만 전 10-15분을 추천드립니다.~~
좀 길어지네요; 글을 나눠서 다음에는 메인 운동을 적어볼께요~