[가슴]

풀업

16kg 15*2

18kg 15*2

벤치 프레스

20kg 15

30kg 12*2

40kg 8*2

덤벨 체스트 프레스 

16kg 15

18kg 12*2

20kg 12*2

덤벨 플라이

12kg 15*3

인클라인 벤치 프레스

30kg 20*2

40kg 

15*2

12

인클라인 덤벨 플라이

12kg 15*3

딥스

15*5

[이두]

바벨 컬 

10kg 

20

15*2

15kg

12*2

헤머컬

6kg 15*3

8kg 12*2

[복부]

크런치 20*5

 

레그레이즈 20*5

벌크업 식단

 

1식 밥(or 고구마) 300g+닭가슴살 100g

2식 일반식(밥 300g + 반찬 조금) + 닭가슴살 100g

3식 고구마(or 바나나) 200~300g + 보충제

4식 고구마(or 바나나) 200~300g + 보충제

 

일 섭취량

탄수화물 1kg

단백질 67 * 1.5 ~ 2 = 130g

# 시간 활용에 따라 순서 바뀔 수 있음

# 보충제 섭취는 기상, 운동 후, 취침 전

 

7월 연이은 행사로 식단 제대로 못지킴.

운동도 많이 빠짐.

결과는 체지방 제자리, 근육량 손실..

 

목표는 달성 했으니 이제 벌크업 ㄱㄱ

 

 

 

 

 

 

다이어트 식단

 

1식 고구마 150g +닭가슴살 100g

2식 일반식(밥 200g + 반찬 조금) + 닭가슴살 100g

3식 바나나 1개 + 보충제

4식 고구마 150g + 보충제

 

일 섭취량

탄수화물 500g

단백질 67 * 1.5 ~ 2 = 130g

# 시간 활용에 따라 순서 바뀔 수 있음

# 보충제 섭취는 기상, 운동 후, 취침 전

 

 

#벌크업 시작

 

[워밍업]
사이클 20분

 [하체]
레그 프레스
40kg 30
80kg 25
120kg 20
160kg 15
200kg 10

바벨 런지 스미스머신
10kg 20*2
20kg 15*3

숏스쿼트
50*6

[어깨]
덤벨 레터럴 레이즈
6 15*2
8 15*2
9 12*2
8 12*2
6 15*2

숄더 프레스
25kg 20
35kg 15
40kg 12*2
45kg 10

덤벨 프론트 레이즈
6kg 15
8kg 15
10kg 12

[복부]
크런치 20*5
행잉 레그레이즈 20*5