이 방송은 아래와 같은 스폰서....가 아니라
*주의*
이 글은 비 운동 전공자가 개인의 경험을 통해 얻은
정보를 바탕으로 제작되었습니다.
기본은 저의 신체를 위주로 작성되었으며
저는 20대 보통의 특별한 신체 문제가 없는 청년입니다.
이 글은 각자 신체 정보에 맞춰 맞춰 이용하시길 바랍니다.
(주의 사항 추가 14년 1월 15일)
많은 운동인들이 얘기 하기를
'저중량으로 자세 연습을 많이 해야 한다.'
라고 합니다.
이유는 잘못된 자세로 인한 부상을 예방하는 것과
올바른 자세를 잡음으로써 운동효과를 불러오는 것
마지막으로 뇌와 몸에 학습을 시키는 것이지요.
구구절절 옳은 말입니다만 초보자 분들의 경우에는 부상예방 및
학습 효과에 포커싱 되는 경우가 대부분이며 운동효과를 최대화
하는 부분에 대해서는 효과가 미비합니다.
가장 큰 두가지 이유는 빨리 운동하는 것과 근육 부족 때문입니다.
저중량의 경우에는 몸이 상당히 빨리 그 무게에 적응하게 됩니다.
따라서 이렇다할 저항을 느끼기가 어렵습니다.
저항이 없다보니 빠르게 운동하게 되는 것입니다.
스쿼트 할 때도 마찬가지 입니다.
따라서 우리는 고의적으로 저항을 만들어 줄 필요가 있습니다.
이 부분이 많은 운동경험자들 께서 이야기 하는 '느낌(힘을 주는 것)' 입니다.
처음에 맨몸스쿼트를 하게 될 경우 힘을 줘야할 부분을 전혀 모른상태로
자세연습만을 하게 됩니다.
이렇게 연습 후 중량이 추가되면 첫번째로 짊어진 무게에 당황하게 됩니다.
탑 자세에서(바벨을 짋어지고 선 자세에서) 해야할 행동을 알지 못합니다.
일단 했던것 처럼 숨을 들이마셔야 하니 들이 마시겠고 그리고 내려가면서 중심이
잘 안잡히게 되죠.
저중량으로 자세를 연습하라는 이야기는 단순히 자세만 연습하라는 뜻이 아닙니다.
'저중량 == 쉽게 컨트롤 할 수 있는 무게' 이지 '저중량 /= 정말 가벼운 무게'는 아니라고 생각합니다.
(오해의 소지가 있어 덧댑니다. 중량을 무조건 추가하라는 것이 아니라 하는 입장에서
알맞은 무게가 그냥 빈 바벨이 맞고 충분히 저항을 주거나 힘을 주는데 문제 없다면 그렇게 하는
것이 좋습니다.)
따라서 적정 중량으로 근육의 움직임에 집중하며 천천히 연습하는 것이 첫번째 걸음이라 볼수 있습니다.
여기까지는 사설이었고 오늘 다루고자 하는 얘기는
견갑대(견갑골) 이야기 입니다.
3대 운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스는
모두 견갑대 이용을 해야만 하는 운동들입니다.
그중 스쿼트와 데드리프트는 그 이용에 가장 적극적입니다.
스쿼트시에 견갑대를 모아준다는 것(흔히 말하는 날개뼈를 모아준다는 것)은
등을 적절한 아치형으로 만들어주며 이 자세의 효과는 가슴을 열어주고
상체를 강력하게 고정하여 줍니다.
스쿼트시 아치형으로 만들어야 하는 부분은 허리인데(사실 그렇게
아치형이아니어도 됩니다. 평평한 정도만 유지하여도 충분합니다.)
흉곽 확장과 견갑대 고정만 잘한다면 허리는 자연스레 아치형이 되며
무리한 아치유지로 인한 허리 통증이 상당히 완화 됩니다.
이 자세은 또한 등 근육근 무리를 상당부분 포함하므로
'스쿼트시 에 왜 등운동이 되는가?'에 대한 하나의 근거가 되기도 합니다.
마지막으로 이 자세는 호흡을 완전히 내뱉는 것을 방지하여 줍니다.
호흡을 완전히 다 내뱉게 되면 등이 굽고 어깨가 앞으로 수축하게 되지만
이 자세를 통하여 몸의 긴장을 일정 유지하고 다음 리프팅을 향한
준비를 좀더 원할하게 해준다고 할 수 있습니다.
Ginaks