스트레칭 10분
플랫 벤치프레스
20키로 10회
60키로 5회
80키로 3회
91키로 6회 3셋, 4회, 2회, 2회(5분)
(목표 : 91키로 6회 4셋 4분컷)
로우바 스쾃
60키로 10회
100키로 5회
140키로 3회
150키로 5회 4셋(4분컷)
스탠딩 밀리터리 프레스
60키로 4회 5셋(5분컷)
웨이티드 풀업
10키로 4회 5셋(5분컷)
어깨운동 조금, 불균형 해소를 위한 왼다리 운동
스트레칭 20분
플랫 벤치프레스
- 가슴에만 힘을 쓰려고 하면 어깨를 너무 쓰는것 같음
- 하체에만 힘을 쓰려하면 과잉 아치로 흉곽 죽음
- 균등하게 상체와 하체가 힘겨루기 하는 방식을 사용하면 보다 안정적
로우바 스쾃
- 상체를 숙일수록 깊이가 증가하나 허리에 걸리는 토크가 커짐
- 허리에 걸리는 토크를 줄이기 위해서는 바를 더 아래로 내리거나 상체를 세운다
- 상체를 세우면 발목, 대퇴 사두를 더 쓰게 되므로 하이바와 로우바의 중간인 하이브리드 스쾃이된다
- 본인에게 맞는 스쾃 자세를 찾자
밀리터리 프레스
- 네거티브 자세에서 턱걸이 하듯이 당겨오면 모멘텀을 살려 밀어올리기 쉬워진다
- 괜히 광배 쓰려하다가 어깨 작살날것 같아서 광배 생각 버리고 할로우로 미니 좀 안정적
- 다만 전신은 홀딩되어야 할것
웨이티드 풀업
- 웨이티드로 와이드 하면 잘 안된다....몸무게도 90키론데 힘들다... 적당히 어깨넓이보다 한주먹만 넓게 당기련다
리프레시
케틀벨 겟업을 하자!
겟업을 하니 모든게 좋아진다...만능인것 같다....
겟업 최고!!
Ginaks