마른 사람들은 무조껀 먹어야 한다는 생각을 합니다
그럼 얼마나 먹어야 할까?
그냥 무식하게 먹으면 됩니다
다만 먹는것도 한계가 있다면 다른 방법을 찾아야 합니다
다른 방법은 근육양 입니다
근육양을 늘리려면 무게위주를 생각 하는데 마른 사람들은 무게 보다는 횟수 위주의 무분할 운동이 제일 좋습니다
방식은 간단 합니다
한부위만 매일 2달정도 30분씩 하면 됩니다
20회 2셋 할 수 있는 무게로 강제적으로 10셋을 하면 됩니다
왜 10셋이냐...
10셋을 하기까지 엄청 힘듬니다
단순히 힘들게 만들면 됩니다
20회도 힘들지만 10셋이라고 하면 엄청난 지겨움과 스트레스를 이겨야 합니다
만약 20회 10셋을 성공을 한다해도 무게나 횟수를 올리지 않아도 펑핑이나 극도의 스트레스는 늘 있을겁니다
그러나 그 셋트의 큰 장점은 근육이 커지는것과 힘이 늘어나 있는걸 눈으로 몸으로 느끼게 됩니다
20회 10셋 같은무게 라도 늘 근육이 커지거나 힘이 늘어나는걸 느끼실 겁니다
여기까지가 운동 방식이었고...
여기부터는 매일 해도 되는 부위를 설명 하겠습니다
단순히 말해 미는운동은 매일하면 다치기 쉽습니다(데드리프트도 비추입니다)
당기는운동(이두,광배근 정도)
미는운동도 가능은 합니다만...
매일 한부위만 하는 운동이라 미는운동(프레스운동)은 잘 다칩니다
제가 만약 가르친다면 당연 이두와 가슴 이지만...
혼자 하실경우는 등과 이두운동 그리고 숄더프레스 정도는 괜찮습니다
한부위만 하라는 이유는 여기 게시판은 운동경력자도 있겠지만 초보자도 있기 때문에 운동은 무식하면 된다라는 글을 적고 싶었습니다
마지막으로 제 마이피에 올린 영상과 사진이지만 여기서 재탕 하겠습니다
영상은 체중 57kg 이고 벤치의 무게는 98kg입니다 형식상으론 100kg 입니다
위의 무게를 올리끼 까지는 6개월 정도 걸린것 같습니다
진짜 돼지 되기 쉬운 사람들은 엄격한 식단과 담백질 쉐이크 파워 아니면 암만 운동해도 윤곽이 잘 안나오더군요;; 그렇다고 안먹으면 힘빠지는게 느껴지고 또 그것도 싫고 ㅠㅠ
마르신 분들은 잘 드시고 같은 시간 운동 하면 윤곽도 잘나오고 부럽 ㅠㅠ
제가 보기엔 복근이 있긴있는데 왕 자도 안나오고 덤밸 15에 셋트 맞춰서 하고 그런데 옴이 탄탄한건 느껴지는데 불끈 불끈한? 윤곽이 안나와서 걍 내몸은 안되는가 하고 체념 했었지요ㅠㅠ
근데트레이너가 저 슥 보고 가면서 몸 좋다고 해줘서 놀리나? 해서 물어봤더니 그게 딱 좋은 상태라고 약이나 쉐이크 안먹는데도 딱 좋은 체형 가지고 있다고 계속 이대로만 하라고 해줘서 기분 좋았었네요 ㅎㅎ
다이어트를 하면 초기엔 잘 빠지고 어느정도 빠지면 정체기가 옵니다
정체기는 당연한 거고 몸에선 꼭 있어야할 반응 입니다
초기 체중은 지방보다는 수분이 빠지며 그 수분은 근육에서 대부분 빠집니다
체지방 체크를 하면 만약 골격근양이 30인데 체중 5킬로를 줄이면 골격근양은 27으로 줄어듭니다
지방은 소량 빠지고 근육의 수분은 더 많이 빠지게 됩니다
정체기시 대응법
정체기때는 무조껀 굶고 무조껀 뺀다?
뭐 근육을 안키운다면 무조껀 수분만 빼는건 상관없습니다
다만 근육을 키우고 싶다면 정체기때는 체중유지를 해야됩니다
왜냐면 근육의 수분을 늘려야하기 때문입니다
30에서 27이라는 수분이 빠졌는데 근육은 27이라는 수분을 무조껀 가지고 있어야 몸의 호르몬분비가 활발 합니다
그러니 정체시에는 27이라는 수분에서 강제적으로 근육을 키워줘야 합니다
만약 정체시수분 27에서 골격근을 유지하며 30까지 만든다면 자연스럽게 지방은 줄어즐고 근육양은 늘어납니다
또다시 근육의 수분을 30으로 만든다면 또다시 5킬로라는 체중을 줄일수 있습니다
골격근양의 회복시간
회복시간은 운동 능력이나 사람에 따라 다릅니다
기간은 두지말고 정체기는 골격근양의 회복이니 지방이 줄어드는 기간이다 생각하고 즐기면서 운동 하는것이 좋습니다
그뉵이잘커염
