운동전 노익스 1스쿱 물 1리터




케이블 시티드 로우(내측상과 통증으로 무게 낮춤)

60kg 200회

벤치프레스

40kg 20회

60kg 2회

100kg 3회

20kg 20회


덤벨 숄더 프레스

15kg 30회 2셋

사이드 레터럴 레이즈

5kg 200회

벤트오버 레터럴 레이즈

5kg 100회

스쾃

60kg 12회 10셋

덤벨슈럭

25kg 20회 2셋

5kg 100회

로망체어 사이드벤드

20개

5kg 15회 3셋

로망체어 백 익스텐션

20회

5kg 20회 2셋

케이블 크로스오버

10kg 20회

20kg 24회 3셋

15회 2셋


오늘 식사

점심:쌀밥,계란찜,김치

저녁:모짜렐라버거 세트,단백질 파우더 2스쿱

내측상과 통증으로 로우&렛풀다운,이두&삼두 당분간 휴식

운동전 노익스 1스쿱 물 1리터


렛풀다운(내측상과 양쪽 통증)

105kg(체감무게 50kg)

좁게 40/30/20/25/25회

넓게 40/30/20/25/25회

비하인드 15회





덤벨컬

19kg 7/5회


8kg 15회
20회 8셋





케이블 프레스 다운(내측상과 통증으로 무게 낮춤)

30kg

250회


사이드 레터럴레이즈

8kg 120회


데드리프트

40kg 20회 5셋

오늘식사

점심:쌀밥,김치찌개
저녁:단백질 파우더 2스쿱

운동전 노익스 1스쿱 물 1리터







케이블 시티드 로우

90kg 100회


50회 2셋







EZ바 바이셉 컬(내측상과염 통증 리버스컬 에서 EZ바 컬로 바꿈)

200회



라잉 EZ 바벨 트라이셉스 익스텐션

양쪽10kg(봉무게 포함 34kg)

30회 4셋







덤벨 숄더 프레스

19kg 24/20/14/13/9/9/8/7회


사이드 래터럴 레이즈

5kg 100회


벤트오버레터럴레이즈

5kg 100회

덤벨슈럭

25kg 20/20/18회

스쾃

60kg 12회 8셋

오늘 식사

점심:비빔밥

저녁:프리미어 프로틴,프링글스1통

운동전 노익스 1스쿱 물 1리터


렛풀다운(체감무게 50kg)

105kg 좁게 40/40/30/30/20회

넓게 30/40/30/12/12/12회

비하인드 12회 4셋




덤벨컬

15kg 12회 10셋

6회 2셋

8kg 15회 3셋





케이블 프레스 다운

70kg

100회

12회 4셋


사이드 레터럴레이즈

8kg 25회 5셋

데드리프트

40kg 20회4셋

오늘식사

점심:쌀밥,계란찜
저녁:라면2개,단백질 파우더 2스쿱

운동전 노익스 1스쿱 물 1리터



케이블 시티드 로우

90kg 72회 2셋


28회 2셋



리버스 컬

200회



라잉 EZ 바벨 트라이셉스 익스텐션

양쪽10kg(봉무게 포함 34kg)

30/20/20/15/15회



덤벨 숄더 프레스

19kg 22/20/12/12/9/7/7/7회


사이드 래터럴 레이즈

5kg 100회

덤벨슈럭

25kg 20/18/18회

스쾃

50kg 12회 10셋

오늘 식사

점심 쌀밥,동태찜

저녁 족발,단백질 파우더 2스쿱