50대 중반의 아버님입니다.
기간은 8주 정도 걸렸습니다
운동은 주4회정도
비포 에프터를 말씀드리지만
오히려 2kg찌셨습니다...
근육양 증가로 보아야 할듯 합니다.
스쿼트 맨손 X (후방사슬이 짧아서 뒤로 넘어감) -> 현재는 스쿼트 100kg 11개까지 하십니다.
1RM측정은 굳이 하지 않았습니다.
힘이 워낙 좋으셔서 벤치나 데드도 엄청 드시는데 뭐 크게 의미는 없을듯하고...
흉추가 완전히 굳어버려서 흉추 자체의 움직임이 거의 없었습니다.
당연히 허리를 피면 경추와 요추로 보상작용이 심했구요
흉추에 카이포가 심하니 당연히 경추 보상에 의해 심부경추굴곡근(DNF)이 굉장히 약해져있었고
견갑은 전방경사(키핑)에 전인+거상이 심하다보니 어깨 가동성자체가 굉장히 떨어져있었습니다.
그로 인해서 심한 라운드숄더 상태였고 보기에도 심각한 상태였지만
어깨가 뭉치는 정도 외에는 통증은 없었습니다.
X레이상 디스크에도 큰 문제가 없었는데 정말 강철허리이신듯...
보통 저쯤되면 협착에 의해서 하체 방사통이 그냥 쫘아악!!
솔직히 요통없는 분들은 운동시키기가 워낙 편해서
편한 마음으로 티칭을 할수 있었습니다.
운동순서는
과도하게 거상된 견갑골 하강을 위한 견갑골 상각 경추 1.2.3.4번 횡돌기 마사지 (견갑거근)
견갑움직임 인지시키기 (후인.하강동작 위주로)
능형근 운동과 더불어 흉추 가동성 확보
기립근은 타이트하나 강한편은 아니라 플렛상태를 유지하는 코어운동 실시
(복식호홉이 안되시는 분이라 사실 횡격막 사용법부터 가르쳤습니다 -_-)
보통 사진과같이 폼롤러를 이용해서 흉추 가동성을 확보하는데
저같은경우는 덤벨풀오버(견갑하강)로 흉추 가동범위를 확보했습니다.
이론상 굉장히 위험해보이지만 제대로만 할줄 아신다면 현장에서 정말 효과적으로 사용하는 운동방법입니다.
보통 소흉근 운동으로 많이들 알고 계시는데
견갑과 상완골 위치에 따라 운동이 아예 달라지는 녀석입니다.
흉추 피는 과정에서 DNF강화운동과 SCM릴렉스
흉추 가동성이 어느정도 확보가 되서 흉추 신전이 가능해지면 둔부운동
저기서 좀 자세를 변형해야 하는데 마음에 드는 사진이 없네요...
흉추 잡고 저 운동 제대로 되는순간
스쿼트 80kg을 드시는 기염을 토함
(근데 사실 이쯤오면 자기몸무게 스쿼트정도는 대부분 다 되요...)
둔부.복부운동 + 장요근.기립근스트레칭 (하부교차증후군)
둔부 운동과 함께 전거근단련으로 키핑 잡아주기.
솔직히 현장에서 전거근 티칭이 제일힘듬 ㅜㅜ...
사실은 에프터사진도 전거근이 확실히 다 잡힌 상태는 아닙니다.
여튼 여기까지입니다.
굳이 파보자면 발바닥+발가락부터 운동시킨분이라...
너무 길어질거 같아서 요약을 좀 해봤습니다.
동작 인지 시키는데만 1달이 넘게 걸리셔서 좀 올래걸리긴 했습니다만
힘이 워낙 좋으셔서 교정하는데도 무게를 치시는 엄청난 힘 때문에
티칭자체도 굉장히 재미있었네요 ㅎㅎㅎㅎ
저런 커브가 심한분들 교정을 어찌 하시냐고 많이들 물어보셔서
한번 짬나는김에 정리해서 글 남겨봅니다.
쪽지로 물어보시는분들... 제가 쪽지로 답변 못하는 이유가 뭔지 아시겠죠? ㅜ
추가글.1)
지금 글을 뭘 올려도 메르시 관련 댓글이 올라와서;;
필자도 여러분이 얼마나 진지한지 알고 있기에 만반의 준비중입니다...
어쨌든 이번주 내로 메르시 코스프레는 '재미있는 소식' 전하겠습니다.
추가글.2)
현재 본인은 백수입니다.
너무 일만하고 살아온거 같아서우선 2~3개월정도는 일을 쉴 생각입니다.
그래서!
쉬는기간동안 루리웹에다 재능기부를 해볼 생각입니다.
운동이야 뭐 몸만들기나 이것저것 가능한데
솔직히 젊으신분들 교정하는게 가장 피드백이 빠르고
저도 보람 느끼기가 좋은 부분이라.
가능하면 어디 아프신분들 위주로 재능기부를 해볼 생각입니다.
모집 인원은 아는 지인을 포함하여 5명 정도이며
현재 제 지인 두명이 예약된 상태라
루리웹에선 세분정도 모집해볼 생각입니다.
위치는 경기도 안산시 고잔동입니다.
생각 있으신분들은 쪽지나 댓글 남겨주세요 ^^;;
(돈 안받아요~)
비단흑건(멸치왕)