매 2시간 마다

 

1. 바이셉컬 12rep 2set

2. 트라이셉스 킥백 12rep 2set

 

+

 

2시간마다 단백질 먹기

1. 스쿼트

20kg * 10

40kg * 8 pause

60kg * 8 pause

65kg * 10

 

2. 벤치 프레스

20kg * 10

29kg * 8

40kg * 8

49kg * 6

 

3. 랫풀다운

31.5kg * 8

45kg * 6

51.75kg * 6

58.5kg * 8

 

4. 바벨스태틱그립

100kg 60sec

100kg 30sec

 

5. 크런치

9kg * 12

22.5kg * 12

29.25 * 12

 

6. 레그컬

31.5kg * 10

51.75kg * 8

51.75kg * 10