웜업

스퀏 (스미스)
20 x 10 *
70 x 10 *
90- 8 *
140 x 8 *
90x 15 *
50 x 13 *

Dumbell Lunge
50 x 10 *
50 x 10 *
50 x 10 *
70 x 5 - *

Leg press (seated)
90 x 10 *
135 x 10 *
165 x 8 * 둔부 자극 오오
195 x 7 *

calf raise
150 x 10 *
180 x 10 *
195 x 10 *
195 x 8.5 *

마무리 걷기
스트레칭

배가 너무 고픕니다. 치킨 치킨!!

웜업
스크레칭

벤치/push up (incline) - 수퍼셋 중량 bar 포함, 파운드

Bar warm up x 10
95 x 15
Push up x 10
115 x 6
Push up x 10
95 x 4
Push up x 10 - * 마지막 4개 무릎 푸쉬업
65 x 8
Push up x 2, 무릎 x 8

Dumbell fly (incline)
20x 11
20 x 11
20x 11
25 x 8 - 중간에 press 로 바꿈
25 x 8 - press - 플라이보다 쉬웠음

Dips
2개

fitness ball 푸쉬업 파이크
10개

끝
너무 지침 ㅋㅋ

땅바닥과 뽀뽀를 너무 자주했네요. 중간에 지쳐가지고. 벤치 첫세트 푸쉬업부터 체력 바닥. 완전 저질체력 ㅠㅠ. 원했던걸 다 못해서 아쉽네요

웜업

데드 / bar 45파운드
20 x 10
50 x 8
70 x 8
70 x 8

Sumo dead (덤벨)
40 x 12
40 x 20
40 x 20
60 x 8

Iso-lateral D.Y. row
50 x 12
70 x 10
90 x 8

Back extension
12 - x
12 - x
12 - x
12 - x

마무리 걷기
스트레칭

무쟈게 배고프네요. 샤워하다가 급 토할뻔 ㅎㅎ
정강이도 까지고, 새로운걸 느껴본 오늘 운동이네요

웜업
스트레칭

스퀏 (bar 포함하지 않은 무게, 파운드)
Bar - 12
50 - 12
70 - 12
90 - 12
90 - 10
110 - 8

런지 (덤벨, 양발 총 20회)
40 - 10
40 - 10
40 - 8
50 - 10

Leg extension
60 - 10
45 - 15
60 - 8
75 - 5

Calf Raise
155 - 12
175 - 12
195 - 12
235 - 8

걷기 5분
스트레칭

다리가 ㅎㄷㄷ
런지때 좀 고비, leg extension 은 빨리하면 몇개 더 할수 있었을거 같음
Calf raise 하다가 원위치 할때 다리가 풀렸음 ㅎㅎㅎ

뭔가 해볼려고 했는데... 억지로 풀업한거 같고
이 어정쩡함

웜업
풀업 5회 x4
풀업 4회 x2
풀업 3회

뉴트럴 그립 3회 x3
여기서 그만, 이두가 너무 무리가는거 같아서 그만

케틀벨 7파운드 스모 데드
20회 x5
허벅지, 등, 허리 등 자극이 꽉 와서 은근 놀람

RKC 암바 - 케틀벨 7파운드
1분씩 양팔 3회