[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 4

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[vlffhtm]

6월부터 헬스를 갈 생초보 입니다. 우선은 체중감량 그다음에 근육을 키우고 싶은데 어떤운동을 먼저 하면 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

처음부터 근력운동 하셔도 좋다고 생각합니다만 체중감량에 효과를 더하고 싶다면 웨이트 트레이닝(근력운동)과 카디오 트레이닝(심폐강화운동)을 같이 하기를 권해드립니다. 예를 들어 일주일 중에 3일은 웨이트 트레이닝, 2일은 카디오 트레이닝을 하는 식으로요. 웨이트 트레이닝은 무분할(전신)로 머신 이용해서 접근 시작하시구요, 카디오 중 한 번은 좋아하는 스포츠로 하는 것도 좋겠네요.
식단조절은 처음부터 양을 줄이기보단 흔히 말하는 클린 푸드로 구성하는 질적인 변화를 먼저 시도해보세요. 추가적인 걷기나 조깅도 당연히 효과적이겠지요.
다만 가장 중요한 건 초반에 너무 큰 무리를 하거나 변화를 시도해서 지치지 않도록 주의하는 겁니다^^

[Minchearster]

특별히 뭐부터 할필욘 없으시구요

적절히 식단 조절하시면서 맨몸운동부터 하시믄됩니다

맨몸도 힘드시면 기구를 사용하시되 전신을 다 조져주세요

[똥만드는기계]

도체뛰는 쇠질경력 17년 인간입니다.

전국체전 선발전이 매번 미끌어지는데 방법이 없을까요 ㅜ,ㅜ

[머슬앤프로틴]

엌 고수님... ㅠㅠ

[Eniun]

추천하시는 무분할 전신 웨이트 머신은 어떤게 있을까요?

[머슬앤프로틴]

등 : 랫풀다운, 로우머신, 어시스트친업
어깨 : 숄더프레스
하체 : 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스. 카프레이즈
가슴 : 체스트 프레스, 스미스머신벤치프레스, 플라이머신
이렇게 하시면 좋을 것 같아요. 비교적 흔한 머신들을 적었습니다만 요즘에 워낙 머신 다양해서 ㅎㅎㅎ 부위별 비중만 맞춰가며 헬스장에 있는 기구 아무거나 써도 좋을 것 같아요. 무분할의 키포인트는 밸런스라고 생각해요.

[Eniun]

감사합니다

[리듬플로]

종류별 4세트 진행중이며 3셋까지 올리다가 4셋에서 자극위주로 약간 낮은 중량을 하고 있습니다.
등운동 렛풀다운, 어시스트풀업, 시티드로우(하부 승모, 중부 광배, 하부광배로 나눔) 5종류*4셋 = 20셋 진행중입니다.
추가적으로 원암 덤벨로우를 진행하려고 하는데 낮은 무게든 높은 무게든 타겟지점인 하부 광배에 자극이 오지 않습니다.
당기는 길이를 조정하거나, 견갑골의 이완/수축 범위를 조정하거나, 덤벨잡는 손을 몸통기준 세로 그대로 올라오는 방식과 올라오며 온바닥이 얼굴쪽을 약간 향하게 하는 방식 등 여러가지 방법을 써도 잘 안되네요.

원암 덤벨로우에 대해 추가적인 조언 부탁드리며, 등운동의 종류나 순서에 관한 첨언 부탁드립니다.

[머슬앤프로틴]

우선 말씀하시는 운동 내용이나 시도해보신 방법 등, 저보다 훨씬 잘 아시는 것 같아요. 저는 그냥 참고용 말씀만 드릴게요.

원암덤벨로우는 평벤치에서 하시죠? 새로운 자세를 시도해보세요. 덤벨 거치대나 인클라인벤치를 활용해서 고각으로 해보는 겁니다. 그리고 올릴 때는 갈비뼈와 배꼽 정도로 당겨보는 거죠. 수직 내리기도 좋지만 가끔은 팔 내릴 때는 어깨나 가슴 정도에서 배꼽 쪽으로 올리는 궤적이 그려지는 것도 해보세요. 제 경우에는 약간의 스윙을 주기도 합니다. 그리고 언더그립 랫풀다운을 컴파운드 세트로 묶어주는 건 어떨까 싶어요.
간접적으로는 어깨 너비로 잡은 랫풀다운을 명치보다 아래까지 내리기, 암풀다운, 밑으로 향하는 롱풀or시티드로우 등으로 선피로를 주거나, 원암덤벨숄더프레스로 길항근 느낌의 스트레칭도 추천합니다.

등운동은 기존 운동들 컴파운드 세트로 해보는 것, 덤벨이나 바벨로 로우하기와 운동 후반부에 데드리프트나 풀오버 해보기 권하고 싶네요. 순서는 사실 크게 상관 없다고 생각하지만, 종종 로우 계열과 풀 계열을 섞거나 순서를 바꿔서 하면 좋을 것 같아요.

[vlffhtm]

답변 감사합니다 기구도 좀 알아 봐야겠네요. 그리고 음.. 식단 조절 ㅠㅠ

[머슬앤프로틴]

식단 조절이 너무 어렵다면 기존 식사에서 단백질만 추가하는 걸 첫번째 스텝으로 밟아보세요~ 차근차근 바꿔나가도 좋다고 생각합니다 ㅎㅎㅎ

[이젠즐기자!]

이것저것 영상도 많이뵜지만 원하는 내용이 없어서 문의 드립니다.
벌크업을 하거나 살을 찌워서 운동을 하는 경우가 대부분인데
저는 식사를 하루 한끼 내지 한끼반을 5년가량 하고있습니다.
키 178에 몸무게 75키로인데 하루 세끼나 두끼 이상 먹으면 살이 많이 찔꺼 같아서 안먹는것도 있지만 상황 여건상 하루 한끼 저녁만 먹고 있습니다
이렇게 식사를 적게 하면서 슬림한 몸매의 근육이 아닌 살이 좀 찐 근육질 몸매가 가능한가요? 어깨가 넓어 지게 배에 선명하진 않지만 왕자 근육이 보이게 가능한지 궁금합니다.
현재 운동을 시작한지 8일정도 되었습니다

[머슬앤프로틴]

흔히 말하는 꽉찬100 정도를 말씀하시는 것 같네요. 사실 어깨 넓고 복근 윤곽이 드러나는 수준의 몸이라는 것은 꽤 어려운 레벨이라고 봐요. 그런 몸매는 특정 목표라기보단 열심히 하다보니 되어 있는 느낌에 가깝습니다.
일단 한끼를 아무리 잘 챙겨먹더라도 한번에 소화 가능한 정도가 있으니 그 정도 식사량, 영양섭취로는 말씀하신 수준이 되긴 어려울 것 같네요. 운동을 해서 회복하는 과정에서 몸이 커진다고 했을 때, 회복 자체에 부족함이 있는 것 같습니다.
여건상 하루 한끼라고 하셨으니, 반대로 왠만하면 맞출 수 있는 조리 과정 거의 없는 식사 예시를 말씀 드릴게요. 아침에 과일, 요거트, 프로틴. 점심에 우유, 두유, 식빵. 운동 전후에 초코우유, 프로틴. 저녁 식사는 하신다고 했으니 단백질 위주의 클린 푸드. 그리고 하루에 걸쳐 비타민과 오메가3 정도. 건강을 위해 유산균도 챙기면 좋을 것 같습니다.
그리고 운동은 무분할과 카디오를 섞어서 몸 자체를 운동에 익숙하게 하는 단계를 밟아보시길 권합니다.

[이젠즐기자!]

네 감사합니다.
참고하도록 하겠습니다

[링클쨩]

3년째 식단 조절과 주 1~2회 맨몸 운동으로 관리하고 있습니다.
근데 유산소를 안해서 그런지, 얼마 전에 스쿼트하다가 실신할 뻔 했어요 ㅎㅎ...
적당히 할 수 있는 유산소는 뭐가 있을까요.

[머슬앤프로틴]

그건 높은 확률로 혈액 순환 문제라고 생각합니다. 풀어 말하자면, 하체는 무리한 운동에 혈액을 팍팍 요구했는데 심장은 전신을 시원스럽게 돌릴 정도의 펌프력이 부족했다 정도입니다. 심폐의 지속적인 능력을 위해 조깅, 파워를 위해 카디오 트레이닝, 그리고 그에 맞춰 혈액순환을 도와줄 카프레이즈를 추천합니다.

[링클쨩]

고맙습니다

[칼리박]

삼분할로 운동중인데 궁금한게 두가지 있습니다.
1. 하체하는 날 로바 스쿼트로 시작해서 다른 하체 운동후 하이바 스쿼트로 마무리를 짓는데 이때 허리가 너무 아프네요.
허리 디스크가 있어서 최대한 조심해서 하는데도 하이바 스쿼트만 유독 통증이 심합니다.
2. 상체 푸시하는 날 벤치프레스후 오버헤드프레스를 하는데 자극이 많이 없는것 같아 숄더프레스로 갈아탈까 생각중입니다만... 숄더프레스는 무거운 덤벨의 경우가 위로 올릴 수 없으니 중량 제한이 있어서 고민 되네요.
그렇다고 둘다 하기에는 시간이 부족힙니다.

[머슬앤프로틴]

1. 허리 통증은 스스로 느꼈을 때 뼈 통증이라면 병원, 근육쪽이라면 개선점을 찾는 것이 좋을 것 같아요. 그리고 특정 운동이 통증을 유발한다면 안하는 편이 좋구요. 대체할 운동이 많은데 고집할 필요는 없다고 생각합니다. 레그프레스처럼 등받침이 있는 머신으로 힘을 줄 때 허리가 말리는지 느껴보세요.
2. 분할법에 변화를 주기를 추천합니다. 아예 어깨를 따로 빼서 하거나 가슴이 아닌 등운동 때 어깨를 붙여보는거죠. 제 경우엔 가슴 운동 후에는 어깨가 운동하기엔 불편한 감이 있어서 일부러 서로 간격을 두고 있습니다. 현재는 등, 어깨, 하체, 가슴 순서로 하고 있습니다. 그리고 숄더프레스를 그냥 앉거나 서서하기보다 벤치 아주 살짝 기울여서 기대 앉아서 해보세요. 인클라인 숄더프레스가 꽤 괜찮더라구요. 운동 경우에 선택이 고민된다면 둘 다 같은 날 하기보단 하는 날마다 번갈아 가면서 하면 어떨까요.