[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 9

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[프랑캔]

스쿼트, 벤치 할 때 익숙하지 않아서 다른 부위가 아플 때가 있는데 맨몸으로 자세부터 숙달하는 게 맞나요?

[머슬앤프로틴]

1) 푸쉬업, 맨몸 스쿼트 등을 통해 동작 자체에 익숙해질 필요가 있다고 생각합니다.
2) 관절이 아프거나 연관성 없는 근육 부위가 아프다면 자세 자체를 교정해야합니다.
3) 해당 동작과 직접적으로 연관된 근육 부위가 힘들다면(예: 벤치프레스를 하는데 어깨근육, 삼두 등) 지속적인 연습으로 전체적인 발달이 먼저 이루어져야 할 것 같습니다.
4) 가슴운동 머신이나 레그 익스텐션, 레그컬 등으로 선피로를 먼저 주고 나서 본운동을 하는 것도 좋습니다.

[계왕권]

지금 3달째입니다
180cm 몸무게 104kg에서 시작해서 88kg까지 줄였어요
인바디 해보니 골격근 42.9kg 체지방률 16%정도로 나오고 있습니다
달리기, 근력운동, 달리기로 하루 1시간반~2시간정도 운동중입니다.
2달동안은 거의 무탄수화물로 극단적 식단을 해서 살이 쏙쏙 빠졌는데
탄수화물 적당하게 먹기 시작한 1달동안은 체중도, 체지방율도 변화가 너무 적어요.
식단을 너무 극단적으로 했던거 같아서 바꾼건데 그냥 극단적 식단을 하는게 나을까요?

[미희♡]

무탄수화물로 평생 다이어트 할수 없다고 생각합니다.

지금 당장은 체중과 체지방율이 변화하는게 낮을수있지만 근력이 늘어나면 어느정도 해결되지 않을까?싶네요

[머슬앤프로틴]

아뇨 탄수화물 적당히 드시는게 좋습니다. 살을 빼고 운동을 하고 전부 건강을 위한 것인데 탄수화물이 어느 정도 받침이 되어줘야 몸이 꾸준히 에너지를 순환할 수 있어요. 정말 열심히 살 빼셨네요. 수치로만 봐도 정말 쉽지 않은 일을 해내셨어요. 특히 골격근이 아주 좋으시네요. 신체라는 것은 변화만 하지 않는다고 봐요. 적응할 필요도 있지요. 빠진 몸무게에 적응할 시간을 주는게 좋을 것 같습니다~^^

[할아버]

88에 골격근 42.9 체지방 16%면 대단히 좋은 수친데 더 내리실이유가 있나여? 그 이상 내리시면 오히려 퍼포먼스도 줄텐데요.

[문크나이트]

3달하고 180/88에 체지방 16프로면 씹재능충임.
사실이라면 ffmi 23 정도 찍는다는건데, 23~24구간은 운동 구력 빨로 대충 큰 헬스장에서 5번째 이내로 몸좋은 수준임. 그마저도 재능없으면 23은커녕 22도 평생 찍지도 못함. 근데 이걸 3달안에 달성했다?
님은 근근웹할시간없음. 약조금 꼽고 전문트레이너한테 레슨좀 받으면 수년내로 국내대회 제패쌉가능함.

[계왕권]

조만간 결혼이라 좀 슬림해지고 싶어서 다이어트중입니다ㅋㅋ
원래 어릴때부터 운동 좋아하고 점프 근력같은건 타고나서 나름 자신있긴해요ㅋㅋㅋ 근데 눈바디로는 아직 걍 살많은 근돼느낌ㅋㅋㅋ

[계왕권]

ffmi가 뭔지 몰라서 검색해보고 계산하니까 제지방량 74.8 ffmi 21정도 나오네요

[계왕권]

머슬앤프로틴//딴 댓글 보다가 답변해주신걸 이제봤네요 네 지금부터 길게보고 천천히 해보겠습니다 감사합니다!

[withsilence]

피해야 할 헬스장을 어떻게 구분 할 수 있을까요?
반대로 추천 할 만한 헬스장은요??

[머슬앤프로틴]

요즘 헬스장은 다들 경쟁이 심해지면서 퀄리티 자체는 다 괜찮다고 생각합니다. 흔히들 관장님이 선수생활을 하거나 본인이 본인 헬스장에서 운동하는 곳을 가라고들 하죠. 그만큼 애정을 가지고 챙길테니까요 ㅎ 그냥 지극히 제 개인적인 취향으로 이야기 해보자면 저는 머신이 많은 곳을 선호합니다. 특히 등운동 머신이 다양한 곳이 좋다고 생각하는데 이유는 다른 부위와 비교했을 때 등이 프리웨이트로 자극점 찾기 너무 어렵기 때문입니다.

헬스장 시설과는 별개로, 자주 갈 수 있는 시간대에 일일권으로 몇번 가보시면서 그 시간대 운동하는 사람들을 둘러보는 것도 중요하다고 봅니다. 헬스라는게 보통 하는 시간대에 하잖아요. 그러다보니 마주치는 사람은 계속 마주치게 되는 경우가 흔합니다. 이때 비매너 양아치가 있으면 아무래도 불편하겠지요.

[고운말바른말]

173/67
멸치인가요?

[머슬앤프로틴]

아뇨~ 키빼기 100이 평균이라 생각하구요 키빼기 110 정도부터 마른 느낌이라 생각합니다. 그리고 단순 몸무게보단 근육, 지방 비율도 중요하다보니... 운동 본격적으로 하기 전에 살을 빼면 좋다고 하는데, 이미 준비가 된 상태시군요. 지금 체중에서 운동으로 다듬으시면 좋겠네요.

[NaruStyle]

몇년전에 허리디스크 수술을 하고.. 따로 무리를 하지말라해서.. 운동 자체를 안하고 있었는데.. 최근.. 왼쪽 허리 윗 근육에 통증이
오면서 골반쪽 신경을 눌러 통증이 꽤 있네요..... 허리쪽 지탱을 할만한 근육이 안되니... 이런 경우 따로 홈트로 할만한 운동이
있을까요...?

[머슬앤프로틴]

수술, 병원 관련이 되면 이런 아마추어 도움말은 오히려 독이 될 수도 있습니다 ㅠㅠ 허리 통증은 당연히 허리도 중요하지만 같이 버텨줄 복근과 밑에서 받쳐줄 엉덩이 근육의 영향도 큽니다. 맨몸으로 브릿지, 스티프데드리프트, 카프레이즈 등 엉덩이를 비롯한 하체 후면 운동 먼저 해보시면 좋을 것 같네요.

[NaruStyle]

머슬앤프로틴 // 감사합니다~~~~~~

[콩떡]

프로틴 쉐이크 필수 인가요?

[머슬앤프로틴]

필수라고 생각하진 않지만 편리하고 효율적이라서 좋은 옵션이 된다고 봅니다. 단백질은 하루 총량이 중요한데, 저같은 경우 계산 가능한 단백질 50~60g 정도를 하루에 걸쳐서 챙겨 먹으면서, 식사를 가능한 고단백으로 하려고 신경 쓰고 있습니다. 이때 계산 가능한 단백질이라면 음식으로는 계란, 닭가슴살, 우유나 두유 등이 있는데 단백질 60g이면 그만큼을 위해 먹어야 하는 전체 양이 꽤 되거든요. 이때 보충제는 한스쿱에 20g 이런 식으로 계산을 아주 쉽게 만들어줍니다.

[무과]

운동 3개월차 186/81kg 입니다. 벌크업으로 4~5kg 정도 찌웠구요
단백질 쉐이크를 하루 두번 먹는데 괜찮은가요? 총 4끼
아침: 쉐이크+고구마
점심: 회사식당
4시: 삶은달걀2개+고구마
저녁: 운동후 쉐이크 +쌀밥+고기류

운동은 1시간반정도/무분할로 5~6일정도 나가고 있습니다.

쉐이크는 한번이든 두번이든 상관없이 먹어도 된다고 하는분이 계시고
한번만 먹고 나머지는 다른걸로 채워넣으라는 분도 계시는데 쉐이크 말고 다른걸로 채우기 쉽지 않아서요..

[머슬앤프로틴]

키도 크시고 몸무게도 많이 안나가시네요. 부럽습니다 ㅎㅎㅎ 충분히 괜찮다고 생각합니다. 야채랑 지방이 부족하단 느낌이 드네요. 아침에 오이나 당근, 4시에 토마토 추천드립니다. 지방은 견과류 좀 같이 먹으면 될 것 같아요. 아침에 땅콩버터 샌드위치랑 프로틴보충제 같이 먹는 것도 괜찮더라구요. 그리고 가끔 쉐이크나 계란 대신 닭가슴살 드시는 것도 좋을 것 같네요. 중간중간 우유나 두유도 드시면 좋지요^^

그리고 몸도 꽤 크시고 운동도 열심히 하시니까... 아주 가끔 아침에 쉐이크 드시는 양 1.5배로 프로틴 쇼크 한번씩 주시는 것도 생각해보세요~

운동 석달 정도 하셨고 운동시간도 한시간 이상 확보된다면 분할도 시도해보시길 권합니다~^^

[무과]

답변 감사합니다. 친추하고 또 다른 질문있으면 물어보겠습니다.
감사합니다.

[오규오규]

다이어트 겸 운동 1달 막 넘었습니다
184/105 한달하고 1주정도사이에 113에서 8kg 감량했습니다
운동은 3분할식으로 하루1시간정도씩 하고 40분 유산소 하고있습니다 거진 주 4회정도 운동중이고

아침 닭가슴살 두유
점심 회사식당이나 집에서 밥 반공기 닭가슴살 계란후라이 상추
저녁 닭가슴갈 두유
이런식으로 먹고있습니다

체지방률은 29%에 골격근량42.9kg 나가고 있는데
주 목적은 체지방감소인데 지금처럼만 하면 될지 뭔가 변화를 줘야할지 모르겠습니다

[머슬앤프로틴]

지금까지의 결과만 봐도 아주 잘하고 계신 것 같아요. 지금처럼 쭉 하셔도 무방할 것 같습니다.
다만 체중을 고려했을 때 유산소 운동 때 관절 특히 조심하시구요 식단에는 좋은 지방을 추가하기를 권해드립니다. 견과류나 오메가3가 있겠지요. 그래야 살도 살이지만 노폐물 잘 빠져요~ 그리고 식단 조절하는 과정에서 변비 오지 않도록 물도 많이 마시고 오이나 토마토 가끔 드시구요~

몸이 어느 정도 유산소에 적응되면 써킷 트레이닝 시도해보세요. 체중이 좀 나가시는 분들이 다이어트 할 때, 몸무게 급히 빠질 때, 심폐 능력 키워주셔야 합니다.

[오규오규]

감사합니다! 먹는게 부실해서 멀티비타민이랑 오메가3 영양제로 챙겨먹고있습니다
심폐능력키워주는건 뛰는걸로도 가능한가요?

[머슬앤프로틴]

심폐능력은 지속적으로 강한 면과 순간적으로 강한 면 둘 다 있습니다. 저 개인적으로 전자는 10km를 1시간 정도로 쉬거나 걷지 않고 달리는 것이 제일 좋았구요, 후자는 숨이 헐떡거릴 정도의 써킷트레이닝이나 카디오트레이닝, 쉽게 말하자면 휴식시간 거의 없이 계속 뛰고 솟고 하는 운동이 좋았습니다^^

[슈 펠]

어시스턴트 풀업으로 체중 절반 정도로 하는데
풀업을 할때 등근육 자극은 너무 약하고 삼두자극만 느껴집니다
어떻게 해야할까요 ;ㅅ;

[머슬앤프로틴]

손에 힘을 너무 많이 주거나 어깨가 올라가는 경우가 많더라구요. 손을 걸치듯 잡는 스킬이 필요한데 그건 단순 설명으로는 쉽지 않고... 바로 적용 가능한 팁이라면 ㅎ 썸리스로 잡기, 내릴 때 온몸 다 내려보기, 내릴 때는 검지에 무게중심을 두고 올릴 때는 약지와 새끼에 무게중심을 두기, 로우 원암로우 랫풀다운 등으로 등에 선피로 주기, 올라가는 각도 조절해보기 정도가 있겠네요^^

[슈 펠]

감사합니다!
일단 손가락 무게중심부터 한번 해볼게요

[SOULLIVE]

다이어트하는중입니다 운동한지는 5개월정도 되었구요
1월에 127kg 시작해서 5월초까지 113kg 빠진 상태입니다 키는 180입니다.
식단은 아침에 공복으로 헬스장가서 1시간~1시간30분 정도 합니다. 그리고 점심에 회사에서 일반식 먹고 저녁에는 닭가슴살/잡곡밥/식이섬유 정도 먹고 잡니다
매일 헬스장가고 있구요 운동 패턴이 주로 무분할이구 5세트에12~15개 정도 합니다. 런닝 10~20분정도 하고 웨이트 30~40분정도 그리고 천국의계단 20분정도 하고 운동을 마칩니다.
골격근 40이고 체지방42인데 혹시 변화를 줘야할게 있을까요?

[머슬앤프로틴]

키 부럽습니다 ㅠ
1_아침 공복 운동이 살빼는데 좋지만, 진짜 문자 그대로 공복으로 운동을 장기간하는 건 생각해봐야 해요. 속이 편한 최소한의 간편식 또는 액체류 추천드립니다. 계란 1개, 두유나 꿀물 정도 떠오르네요. 체질상 괜찮다면 에너지음료나 부스터도 좋습니다. 제 경우엔 별 탈이 없어서 빈속에 카페인 먹습니다. 그리고 현재는 체중 감량을 목표로 덜먹는 것이 포인트 같아 보이는데, 운동 후에도 소량의 탄수화물과 단백질 챙겨주세요. 나머지 식사는 그렇게 하셔도 무방하지 싶어요. 비타민과 오메가3 정도 영양제 추천드립니다.
2_체중을 생각해봤을 때 운동을 매일 그렇게 하시기보단 일주일에 하루나 이틀 정도는 단순 걷기나 관절 보호를 위해 사이클을 천천히 하지만 끊지 않고 1시간 정도 하시길 권합니다. 그런데 웨이트 부분이 의문인 것이, 30분 동안 5세트라는 것인지- 무분할이니 각 부위별 5세트를 30분 동안 한다는 것인지 헷갈리네요. 둘 중 어느 것이든 너무 적거나(세트 사이 쉬는 시간이 6~8분) 너무 과하다고(총 20~25세트?) 봅니다. 제가 이해를 잘 못하겠군요. 러닝은 몸풀기용으로 느껴지는데, 러닝 대신 웜업용 스트레칭과 그날 하려는 웨이트 종목을 아주 가볍게 3~4세트 정도 하는 것도 해보세요.
3_혹시 시간이 되시면 잠자기 전에 폼롤러나 아주 가벼운 스트레칭을 하고 주무시면 노페물 배출에 훨씬 도움이 될 것 같습니다. 넉넉잡아 20분 내외면 충분하고, 상하체 각각 10분씩 하루 단위로 바꿔가며 해도 좋습니다.

[SOULLIVE]

답변감사합니다.
1 - 장기적인 공복 운동은 비추군요. 계란이나 두유 꿀물정도는 먹고 헬스장 나가야겠네요 공복이라고 말했지만 사실 커피 챙겨서 운동할때 먹고 있습니다.
2 - 일주일 동안 운동하는 방식이 무분할로 한개 만합니다. 예를 들어서 월요일은 데드리프트 5세트 12개씩하구요 중량 1rm 180입니다. 화요일은 스쿼트 5개 12개씩합니다 이런씩으로 한개 운동만 5세트 12개씩합니다. 이런식으로 합니다. 제가 허리 디스크가있어서 무산소 운동을 많이 못해요 ㅠ 그래서 쉬는 텀이 많은가봅니다 조금씩 변화주겠습니다.

[머슬앤프로틴]

네 조금씩이라도 챙겨 드시면서 운동하세요^^ 운동 중에 물도 많이 드시구요.
웨이트 부분은 개개인 스타일이 워낙 다르고... 중량이 이미 슈퍼 히어로급이시라 제가 감히 드릴 말씀이 없네요. 근데 보통 무분할은 하루중에 상하체 여러부위를 할 때 쓰는 표현입니다. 지금의 방식은 날마다 어떻게 하시는지 모르겠지만 N분할에 가까워요. 무분할이라고 하면 대화하실 때 서로 헛갈릴 수도 있겠네요.