[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 13

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[미희♡]

집에서 딥스 운동 기구 없이 할수있는 방법이 뭐가있을까요?

의자 잡고하면 될까요?

[머슬앤프로틴]

의자 놓고 하시면 될 거 같아요. 안정감있게 벽에 붙여서 하시구요. 의자에 발을 올리고 하는 방법도 섞으면 괜찮을 것 같네요. 그러다 가끔 공원에 평행봉으로 깊게 해주고 ㅎㅎㅎ
삼두 자체는 덤벨 또는 물병이라도 잡고, 어떨 땐 맨손으로, 킥백을 고반복으로 해주면 의외로 자극이 좋으니 시도해보세요. 손을 가슴 양옆에 붙인 정도 너비의 푸쉬업도 추천합니다.

[장조림과 메추리알]

이런 좋은 자리 마련해주셔서 감사합니다!
● 질 좋은 종합 홈짐 머신 (근육 비대하게 키우는 목적)(집에서 시간날때마다 할 예정)(집 천장 높지는 않고 평범한 높이)
● 가성비 프로틴 가루 (맛중요하지 않음)
● 짧고 가볍게 할 수 있는 어깨, 식스팩 키우기 가성비 루틴 (현재는 더 급한 일이 있어서 운동을 많이 하지는 못하는)
위 항목들 추천 부탁드립니다!

[머슬앤프로틴]

감사합니다. 제가 아는 선에서 도움드리는 정도이니 너무 큰 기대는 말아주세요 ㅠ

홈짐 머신은 모르겠습니다. 저는 짐에 무게조절덤벨이랑 인클라인 벤치, 문틀철봉과 도르레 달아서 케이블 사용하고 있습니다. 저 개인적으로 홈짐 머신은 일반인에게 있어 오히려 덫이 된다고 생각합니다. 저는 홈짐 투자로 인클라인 가능한 벤치, 무게조절덤벨, 특정 무게의 덤벨, 이지바 바벨을 추천드립니다.

프로틴은 국산은 칼로바이 포대 가성비 좋다고 생각합니다. 아니면 해외제품들 몬스터짐 들어가서 가격대별 정렬 후에 고르셔도 괜찮지요.

어깨 숏컷은... 덤벨 기준으로 덤벨 숄더프레스 충분한 웜업 빠르게 약 3세트 - 가능한 무겁게 7회 정도 2세트 - 적당한 무게 12회 3세트 후에 프론트레이즈 3세트, 사이드레이즈 3세트, 덤벨로우&벤트오버레이즈 2세트, 슈러그 2세트 정도면 15세트 정도니까 좋을 것 같네요. 복근은 저도 없지만 ㅎㅎㅎ 지방 줄이고 누구나 아는 복근 운동 꾸준히 하기? 말은 쉽네요 ㅠㅠ

참고 어깨 루틴 : https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10154&ncate=1

[장조림과 메추리알]

오 홈짐 머신 조언 도움이 되었습니다. 괜히 큰 돈 쓸뻔했네요 ㅎㅎ
나머지 조언들도 실천 해보겠습니다.
감사합니다!

[머슬앤프로틴]

어깨 링크는 위에 단순히 글 적힌 것보다 이게 좋겠네요 ㅎ
https://youtu.be/4dYsz8QXU-g

[장조림과 메추리알]

어이구 이분은 50KG짜리 덤벨을 양손에 들고 세트를 수행하시네요ㄷㄷㄷㄷ
저는 10KG도 세트가 아니라 몇개만 하면 힘들어 하는 ㅠㅠㅠ
근데 이마저도 전보다 많이 늘은거라는...
조금씩 늘려가면 되겠죠? ㅋㅋ
감사합니다 ㅎㅎ
혹시 영상의 주인공은 아니시죠? ㅋㅋㅋ 그럼 싸인좀 해주세요! ㅋㅋ

[머슬앤프로틴]

맨첨 링크가 그 영상을 보고 따라한 제 메모입니다 ㅎㅎㅎ 영상에 그분은 우리나라 최정상급 보디빌더니까 저희랑 운동 능력 비교 자체가 안됩니다~ 무게 말고 방법을 배우는거죠^^

[어느덧아재]

선생님의 몸이 궁금합니다
어느수준의 성취를이룬 분이실지요?

[머슬앤프로틴]

저는 옷입고 있으면 그냥 통실이 느낌이구요, 흰색 난닝구 입고 있으면 60년대 상업적인 성공에 실패하고 낙담하여 고향에 돌아간 3류 레슬러 같습니다. 옷 벗으면 그냥 아저씨입니다. 저야말로 어느덧아재...
어떤 자격, 경력이 있다거나 몸이 좋아서는 이유가 아니구요 ㅎㅎㅎ 그냥 헬스가 취미이고 이래저래 다양한 시도도 좋아하다보니 혹시나 이제 시작하는 분들에게 도움이 될까 싶어서 마이피 보고 있습니다 ㅎㅎㅎ
그나저나 선생님이라뇨 ㅠ 다시 말씀드리지만 아재입니다 ㅠ

[루나릭]

턱걸이를 하다 보면 오른쪽 어깨에서만 뚝뚝 소리가 나는데 혹시 왜 이런지 아시나요?

[머슬앤프로틴]

아프시면 무조건 병원 확인해보시구요... 아프지 않고 뚝뚝 소리가 특정 동작 때만 나온다면 크게 문제가 없는 걸로 압니다. 충분히 스트레칭과 웜업 해주시고- 그냥 팔을 위로 뻗어서 턱걸이 동작처럼 해보시는 등 여러 가지 확인을 해봐야 하지 않을까요.
제 경우에도 어깨 관절에서 소리가 날 때가 자주 있는데 등 뒷편 근육에 힘 안주고 어깨 관절만 다 펴고 다 감아 접을 때 그런 소리가 주로 나요. 예를 들면 그냥 손 위로 뻗어 올린 다음 내릴 때. 어깨를 중심으로 근육에 힘을 주면 애초에 소리가 날만큼 다 올라가지 않고 마찬가지로 내려오지도 않아요. 딱 걸리거든요. 헬스장에 있는 어시스트 친업 머신을 써서 안정감 있게 가동범위 조절해보세요~^^

[게바라최]

안녕하세요 질문 받아주셔서 감사합니다
소위 말하는 체력-안지치고 쌩쌩하게 생활하는거요-(근지구력?)은 어떻게 키워야 하는건가요?
지인중에 답은 유산소라는 분도 계셨는데 아닌건 같아서요

[머슬앤프로틴]

안녕하세요~ 일반적인 의미의 체력은... 상당부분은 심폐능력이 핵심이고 쉽게 알아보는 방법은 평균 심박수입니다. 심박수가 높을수록 심장이 하닥하닥 하는 거구요, 낮을수록 심장의 파워가 좋으거죠. 한번의 펌프질로 움직이는 혈류량이 많다는 의미. 극도로 단순화 시켜서 말하자면 혈액순환이 HP 100 몬스터라면... 공격력 1 약버튼 다다닥 누르는 것과 공격력 5 강버튼 여유있게 누르는 것과 비슷하달까요 ㅎ 그런만큼 필요할 때 심박수를 올릴 폭 역시 넓어지겠지요. '마라토너 심박수' 그런 검색어 보시면 더 좋은 설명 찾을 수 있을거에요.
심폐 능력은 쭉~ 체력과 퐉! 체력이 있는데 말씀하시는 건 쭉~ 에 가깝겠지요.
일반인급에선... 유산소를 러닝머신 20분 이렇게는 꾸준히 한다고 해서 기능이 강화되긴 어려워요. 10km 달리기 휴식 없이 달려서 1시간 이내 수준이 되어야 합니다. 참고로 이 정도 체력을 깔고, 가끔 재미로 조깅하면서 한달에 한번 정도 실제 10km 정도 뛰면 건강검진 기준 물결로 표시되는 심장쪽이었던가 혈관쪽이었던가 검진결과 최상급 나옵니다~
순간파워 올리는 방법은 써킷 트레이닝이 제일 좋다고 생각합니다.

[게바라최]

친절하고 자세한 답변 감사합니다^^

[슈 펠]

스트랩이나 장갑에 대한 내용도 좋을거 같습니다
제 경우엔 데드 할때 손바닥 가죽이 많이 얇아서 무게는 충분히 들어지는데 손바닥이 아파서
횟수가 아무래도 많이 줄어들더라구요. 풀업할때도 후반되면 손바닥 통증때문에 횟수가 줄어들더군요.
꽉 안잡아지니 접지력도 줄어들구요.

[머슬앤프로틴]

저는 예전엔 장갑을 선호했는데 요즘엔 패드그립이라고 해서 웃기게 표현하자면 혓바닥 길게 나온 손목보호대 같은 걸 사용합니다 ㅎ 패드그립으로 충분히 만족중이라... 근본이라고 불리는 스트랩은 아직 안써봤습니다 ㅎㅎㅎ 풀업도 풀업인데, 데드리프트를 비롯한 등운동 장비 없이 하다보면 전완근이 먼저 털려서 못하는 경우가 생기곤 합니다 ㅎ

[슈 펠]

헬린이라 데드 40kg 하는데 무게는 감당이 되는데 손바닥이 너무 아파서
트레이너분한테 물어보니까 자기가 쓰던 패드그립을 한번 끼고 해보라고 하더라구요
그후로 저도 저렴한거 하나 사서 쓰는데 훨씬 나았던거 같습니다.
스트랩은 아무래도 끼고 빼는데 오래걸리다보니

[머슬앤프로틴]

근데 초보 때는 힘이 안될 때 놔버리는 편이 차라리 안전한데 스트랩이나 패드그립 덕분에 잡는 힘이 버티게 되면 혹시라도 허리 말리면서 부상 위험이 생길 수 있습니다. 그렇게 되면 또 보조 아이템으로 벨트 ㅎㅎㅎ 항상 부상을 조심하세요~^^