[ 가슴 운동의 포커스 : 동작의 정확성 ] <- 링크
[ 등 운동의 포커스 : 힘 기르기 ] <- 링크
[ 어깨 운동의 포커스 : 피로를 쌓아 놓고 반복 ] <- 링크
[ 하체 운동의 포커스 : 타게팅과 혈액순환 ] <- 링크
어깨는 꽤 특이한 근육입니다.
어떤 상체 운동을 해도 동원되는 부위인데
어깨 운동을 하면 또 상체 전체의 힘이 필요합니다.
말하자면 원포올이자 올포원 입니다.
이는 반대로 고립이라는 점에 있어서
어깨는 꽤 어려운 운동이라 할 수 있습니다.
가슴, 등 운동을 했는데 어깨가 아프고
어깨 운동을 했는데 근육보다
체력이 먼저 지치는 경우는
생각보다 흔합니다.
전자의 경우
메인 부위 고립하는 연습과 자세 교정을 신경써보시고
후자의 경우
기초 체력과 운동 방법을 고민해볼만합니다.
어깨 운동은 크게 프레스와 레이즈로 구분됩니다.
저는 프레스를 먼저 하길 추천드립니다.
레이즈 계열은 근육에 예열이 오기 전에
관절을 먼저 움직이기 쉽고
그러다보니 다른 근육이 동원될 확률이 높기 때문입니다.
우선 프레스를 하는데
웜업을 한 다음에 본운동을 합니다.
일반적인 세트도 좋고 피라미드 세트도 좋습니다.
예를 들어 5~6세트를 한다 치면
4세트 정도를 하시던 방법대로 한 후에
마지막 1, 2세트는 가능한 무겁게 해보세요.
(사족1)
이때 고중량 프레스는 안정성을 위해
등받이를 활용하시고
근육으로 받아 내렸다가 올리는 감각에 집중해보세요.
벤치는 완전 직각보다는
아주 살짝 각도를 주는 편이
윗가슴 덕분에
조금 더 안정적인 느낌이 들 수 있습니다.
그런 다음 레이즈로 넘어가는데
이때 레이즈는 최소 15회 이상의 횟수를 시도해보세요.
하나의 레이즈만 20개 하기 어렵다면
컴파운드 세트로 묶어서 프론트와 레이즈를 섞으면
하나만 계속하기 보다는 좀 더 많이 할 수 있을 거에요.
끝으로 후면 어깨 이야기로 마무리 해볼까 싶습니다.
후면 어깨 운동 어렵다는 분들이 많은데
맞는 말씀입니다.
후면 어깨는 초보에게 있어
사실상 고립하기 불가능한 레벨입니다.
이때 추천드리는 방법은
어깨 펌핑이 충분히 된 운동 후반에 실시하는 로우입니다.
일반적인 로우보다 살짝 넓게 잡고 높게 드는 식으로 하는데
다르게 말하자면
약간 벤트 오버를 준 업라이트로우를
연상해보는 것도 좋을 것 같네요.
사족1)
이렇게 자극을 먼저 줘서
쉬운 말로 근육을 깨워놓는 개념을 선피로라고 합니다.
충분한 웜업 후에
적당한 무게로 세트를 수행해서 혈류 싹 모은 다음
마무리로 짧고 굵은 프레스를 함으로써
다음 어깨 운동 뭘하든 자극이 잘 오도록 유도합니다.
머슬앤프로틴