[요약]
보충제, 우유, 두유, 계란 등
종류 상관 없이
단백질함량 계산이 쉬운 제품 구성으로
식사와는 별개로
의도적으로, 의식적으로 50g+@을 챙기자.
하루 권장되는 단백질량은
50~60g 이라고 하지만
이건 사실상 최저치라 봅니다.
운동을 하는 일반인 분들의 경우
체중 x 1.1~1.5g 정도는 챙겨주는게 좋죠.
70kg -> 77~105g
75kg -> 82.5~112.5g
80kg -> 88~120g
85kg -> 93.5~127.5g
90kg -> 99~135g
운동을 하루 1시간 중강도로 꾸준히 한다면
x 2g도 괜찮고 그럴 경우 70kg만 봐도 140g이지요.
결론부터 말씀드리자면 하루에 120g 이상 먹어줘야
부족하지 않고 무난하다라고 할 수 있습니다.
하지만 이걸 계산해서 먹기는 건
선수가 아닌 일반인 입장에서 참 어려운 일입니다.
특히 일반식은 가늠하는 자체가 어렵잖아요.
제가 추천드리는 방법은
일반적인 식사를 제외하고
[의도적으로] [의식적으로] 단백질 섭취 50g을 확보하는 겁니다.
예를 들어
식사와는 별개로
아침에 계란 2개를 먹으면 14g
간식으로 두유 한팩 먹으면 4g
운동후 프로틴을 우유에 섞어 먹으면 약 32g 되겠지요.
어떤 날은 프로틴을 2스쿱 먹을 수도 있겠죠.
그리고 평균적인 식사에 단백질이 20~30g 들어있다고 보면
3끼 75g에 따로 챙기는 50g을 더하면 125g이 됩니다.
포인트는 식사나 간식 등 일반식에 더하여
50g 정도 추가적인 섭취를 확보한다면
120g 정도 수준은 충분하단 겁니다.
식사당 단백질 함량이 들쭉날쭉 할 수도 있죠.
거를 때도 있겠죠.
반대로 고기 위주로 먹어서 좀 많을 때도 있을 겁니다.
이런거 저런거 식사로 조율하려고 하면 어렵고 까다롭습니다.
꼭 매일같이 120g 이상 먹을 필요도 없고
어쩌다 200g 가까이 먹어도 괜찮아요.
중요한 건 일정 수준의 지속성이니까요.
너무 머리 쓰다가 결국 체크 안해버리기보단
역발상으로 영양 비중이 큰 일반식 부분은
오히려 신경 쓰지 말고 식사는 식사대로 드시면서
계산이 쉬운 식품 위주로 50g 확보함으로써
베이스를 깔아준다고 생각하시면 될 것 같아요.
여기까지 읽으셨다면
아마 총칼로리 걱정을 하실 수도 있습니다만
꾸준히 운동을 하고 계시다면
일일 단백질 섭취 확보가 더 중요하다고 생각합니다.
하루 단백질 120g 정도가
습관으로 자리 잡은 다음에
전체적인 칼로리 조율을 고민해봅시다~^^
머슬앤프로틴