★ 모토
○ 가설 : 하체 근력 운동(일정 양의 유산소는 기본)이 체중, 체지방 감량에 효과적 + 체중은 일정 기간 후 일정하게 빠짐(계단식)
○ 지나치게 까다롭거나 번거롭지 않은, 일반인(직장인, 학생 등)도 할 수 있는 다이어트
○ 스트레스 최소화
★ 기간
○ 10월 1일부터 11월 30일까지
★ 현재&목표
○ 체중 : 현재 84kg → 목표 79kg
○ 골격근량 : 현재 39.6kg → 목표 40kg↑ 또는 50%↑
○ 체지방률 : 현재 17.6% → 목표 15%↓
★ 운동
○ 일요일 기준으로 일주일 카운트
○ 10월은 2분할 베이스 진행
○ 10월 후반엔 5회 카디오
○ 11월부터 상-카-하-카 루틴
○ 복근 운동 자주 할 것
※ 평균 주3, 4회 운동하는 중
※ 헬스장 가게 되면 자유 운동
★ 식단
○ 아침 : 다이어트식 또는 일반식
○ 점심 : 일반식(출근)
○ 운동한 다음 날 점심과 저녁 사이 : 단백질 위주 간식
○ 저녁 : 야채 위주 식사
※ 기타 사정 발생시 유동적으로 변경
※ 과식 주의, 불필요한 저질간식 주의
★ 칼로리
○ 기초대사량 : 1,800
○ 운동평균 : 700
○ 기타 소모 칼로리 추정 : 200
○ 하루 총 소모 칼로리를 2,000+700으로 추산
○ 칼로리 예시
① 한정식 : 600
② 피자 2조각 : 700
③ 햄버거 세트 : 850
④ 프로틴 1스쿱(물) : 120
⑤ 프로틴 음료 : 115