[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 77

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[레드노드]

뭐부터 해야되져?

[머슬앤프로틴]

정말 완전 막연하다면 푸쉬업, 스쿼트, 달리기를 하고 턱걸이도 시도해보면 되겠지요.
헬스장에 가서 아무거나 마음에 드는거 해봐도 됩니다.
일단 흥미나 재미가 붙으면 그때 인터넷에서 루틴 검색해서 따라하시면 될 것 같네요.

[세무공부하고있어요.]

주 5일 1시간 반 운동을 했습니다

주중이며 일정 없을때는 주말도 해서 주 6일을 할 때도 있습니다.

코스는 사이클(20분) -> 스트레칭 (15분) -> 웨이트 45분 -> 복근운동 겸 스트레칭(10분)

거의 매일하고 보니까 휴식 시간이 적기에 다음날 피로가 안풀려서 운동하는 타임을 줄이려고 합니다.

어떻게 해야 효율적인 휴식시간을 잡을 수 있을까요?

남들 말대로 운동 다음날 휴식 다음날 운동 이렇게 하는게 좋을까요?

5분할이고 3분할이고 이런 건 하지 않습니다.

웨이트는 머신이나 기구에 자리가 생기면 하고 있습니다.

[머슬앤프로틴]

기존의 코스에 변화를 주는 건 어떨까요.
사이클 15~20분 -> 웨이트 40분~50분 -> 복근운동 겸 스트레칭 15분~20분 이렇게 잡고
하루쯤은 싸이클과 스트레칭 등 유산소나 써킷트레이닝 위주로 잡는거죠.

피로가 안풀리는 것은 두가지 측면에서 봐야합니다.
하나는 말그대로 체력적인 피로
다른 하나는 웨이트 운동 부위에 대한 근육 피로
근육 피로는 말그대로 그 해당 부위를 쉬어주면 됩니다만
체력적인 피로는 좀 분석을 해봐야합니다.

보통은 운동 종류를 너무 왔다갔다 할 경우에
운동량 대비 피로도가 많이 쌓일 수 있습니다.
어떤 의미로 회복에 불리하다고 할 수 있지요.

꼭 규칙적인 분할법을 사용하지 않더라도
전신을 해도 그날의 순서를,
운동 부위가 날마다 변하더라도 역시나 그속에서도 흐름을 잡는 편이 좋습니다.
참고 : https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10365&ncate=2

일단은 격일 또는 2일에 하루 정도 쉬는 날로 잡고
운동 구성을 변경하여 운동할 때 컨디션을 잘 살펴보는 것이 중요할 것 같습니다.

[세무공부하고있어요.]

"보통은 운동 종류를 너무 왔다갔다 할 경우" 라는게
같은 부위를 자극하는 운동을 여러가지 한다는 것을 말하는건가요?
예를 들면 동일한 날에 전신운동인 데드리프트를 하고, 등을 자극하는 렛풀다운을 하는것 처럼 말입니다.

[머슬앤프로틴]

왔다갔다란 말은 예를 들어서...
자리가 비는거 닿는데로 하다가 랫풀다운하고 나서 레그익스텐션하고
그 다음에 숄더프레스를 했다가 로우를 했다가... 뭐 이런 식으로 흐름에 일관성이 없는 경우입니다.
웨이트 운동이라는 것이 근육의 힘쓰임도 있지만 관절의 운동 방향성도 있고 그래서
어느 정도 힘이 들어가는 근력 운동이라면 운동 순서도 신경써주는 편이 좋아요.
근육별로 운동을 흐름에 맞도록 하는 편이 체력, 컨디션 관리에 유리하다고 생각합니다.

오히려 말씀하신 것은 좋은 운동 조합입니다.
그런 식으로 부위별 운동을 모아서 하는 것이 분할법이니까요.

[페라리 블랙]

안녕하세요 :)

덤벨기구 관련 궁금한게 있는데요.

4,8,12,16,20으로 변경할수있는 무게가변 덤벨을 가지고 있습니다. 어떻게 세트를 가져가면 효율적(?)일까요?

평소에는 한쪽 팔당 8키로로 10개씩 5세트 정도 진행하고 있습니다. 그리고 빈도는 어느정도 잡는게 좋을까요?

12kg로 하면 몇개 못해서 잘 안하게 되더라고요. 그리고 궁극적인 목표는 이두에 힘줄나는거고요 ㅋㅋ

두서없이 막 질문드렸는데요. 미리 감사드립니다~!

[머슬앤프로틴]

저도 집에 무게조절 덤벨 쓰고 있습니다.
제 운동 일지 보시면 덤벨 활용한 루틴 참고하실 수 있을 것 같네요.

지금 질문은 팔운동 말씀하신 것 같은데요~
덤벨컬 8키로 12개씩 3세트 하시고
해머컬 8키로 12개씩 3세트 하시고
12키로는 치팅 사용해서 5~8개 정도 2세트 해보세요.

그리고 벤치가 있으면 벤치 활용, 없으면 바닥에 누워서
벤치프레스 or 플로어프레스도 해보세요.
가슴 운동 과정에서 팔꿈치가 접히면서 이두가 무게를 버티는 동작이 나오는데
이게 또 자극을 받습니다.

운동 후에 이두 펴는 스트레칭 잘해주세요.

참고로 힘줄은 잘 안나오...더라구요 ㅎㅎㅎ