[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 93

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[루리웹-7624799716]

점진적 과부하의 중량간격 및 기간 텀을 어떻게 가져가십니까?

[용기와 HLR]

어려운 질문이네요.
일단 제가 운동 텀이 일정하지 못해서 계획성있게 하진 못하고 있습니다.
특히나 헬스장에 가는 빈도수가 얼마 못되고 집에서 주로 하다보니(무게조절덤벨 24kg 한쌍)
딱히 무게 올려가며 할 기회가 없네요.

예전에 운동 나름 꾸준히 갈 때는
완전 극초기 때, 한달반 정도는 매주 무게 올렸습니다.
물론 시작 자체를 벤치라 치면 봉 포함 30정도부터 시작했지만
여튼 한달반이면 약6, 7주죠. 5 정도씩 늘려서 60 정도로 쭉 했습니다.
그리고 그 이후로는 그냥 그 정도 선에서 했던 것 같아요.

무게 잘 안올리는 편인데
개인적으로 무게를 올리는 방식보단
휴식시간 조절과 세트법 활용, 분할법 변경으로 강도 올리는 걸 선호해서 그런가봐요.

방법론적으로는
(그리고 제 짧은 경험으로는)
약 2달에서 3달 평소처럼 운동하다가 2주 정도
운동을 1주일 단위로 분할법 나눈다치면 2싸이클 정도겠지요
쇼킹 위크라고 해서 가능한 고중량 도전(5x5라거나)하는 것도
꽤 좋습니다.

근데 요즘엔 워낙 머신이 잘나와서리
평소에도 안전하게 무게 도전하기 좋으니까 평소에도
운동 중간쯤엔 한세트만 무게 팍! 올려서 하고 그런 것도 괜찮다고 생각해요.

[Stranger.D]

과거병력으로 신체 피지컬이 초 중딩 수준에 내장지방이 꽤있는편인데
근력과 신체피지컬 늘리려면 어떻게 해야될까요?
항상 고민이 식단 조절인데 어떻게 하나요?

[용기와 HLR]

일단 몸을... 운동 자체를 할 수 있는 상태로 끌어 올리는게 중요하지 않을까요.
식단이야 검색하면 워낙 잘나오는데 갑자기 바꾸긴 어려울테구요

우선 시작해야합니다.

본인 성향에 맞춰서 스포츠 배우기를 시작하거나
헬스장에 가시거나 일단 시작해겠지요.

헬스 기준으로 말씀드리자면
지금 상태라면 사실상 그냥 아무거나 해도 좋다고 봅니다.
분할, 루틴, 순서 중요하지 않아요.
아무 머신이나 앉아서 12회 3세트씩 하는겁니다.
또 다른거 하고, 또 다른거 하고. 그래서 18~20세트 하고.
트레드밀 걸을 수 있음 걸으시고 ㅎㅎㅎ
일단 뭐라도 좋으니 하는거죠.

식단은
1. 그냥 그대로 + 운동
2. 운동 효과로 식욕이 오르면 단백질 위주로 보충
3. 기본 음식을 건강식 위주로 바꿔가기
4. 전반적인 음식량 줄이기(기존에 과식하는 식습관이 있었다면)
이런 식으로... 점차 바꿔나가시는 편이 좋을거 같네요.

하지만...
과거 병력이 어떤 부분인지 모르겠지만
만약 신체 자체에 큰 무리가 가는 원인이라면
일단 의사 상담이 최우선이란 말씀을 꼭 드립니다.

[Stranger.D]

병력은 완치가 된지는 오래되었고
이로인해 신체적 사이즈등이 중딩쯤부터라 근력이 너무 약한게..(턱걸이도 힘듬 ㅠ)
운동을 안한탓도 있지만 일반 남성보다 피지컬이 많이 딸리는게
눈에 보이다보니.. 해야지란 생각만 머릿속에 가득하군요 ㅎㅎ
일단 먼저 가리지말고 할수있는 기구운동을
힘이 되는한 3세트씩이란 말씀이시죠?

[용기와 HLR]

그럼 일단 관절 조심이 포인트라 생각합니다.
근육이 활성화 안된 상태에서는
무게를 떠나서- 맨몸인 경우 조차도
근육보다 관절이 먼저 탁탁 움직이기 쉽거든요.
이걸 또 착각해서 빨리 하면 문제니까 천천히 하자! 하시는 분도 계신데
단순히 지긋하게 한다고 해서 될 일은 아니구요

우리들 초보 수준에서 좀 쉽게 표현하자면
여유를 가지고 스트레칭 + 걷기나 싸이클 등 적당한 웜업 + 본인 취향에 맞는 목표 부위 선피로 운동을 통해서
예열 과정을 충분히 가져야 합니다^^

세트수는 그냥 제 취향이 3세트 정도라서 말씀드린거구요
처음 1주일은 그냥 말그대로 아무렇게나 해보시면서
아 이런건가? 정도로도 좋다고 생각합니다~

[91%]

무에타이 15년정도 수련하다가 프로선수까지함 무에타이 할땐 기구사용헬스는 안하고 맨몸웨이트는 조금씩함 결론은 잦은 발차기로 허리디스크 3곳이 터져서 수술불가 판정 한곳 터지면 수술 가능한데 다발성디스크탈출증은 경과도 별로고 완치도 어려우니 걍 하지말라더군요 전문의가
여튼 1~2년 아무것도 안하고 쳐먹고 영화만보고 그러다보니 배에 왕자까 없어지고 살이 좀 쪗네요 일생을 원해서 그런건 아니지만 배에 왕자없는 삶이 거의없어서 거울속 제 모습이 너무 역겹네요 그래서 무에타이같은 격투기는 다시 못하고 헬스를 살살 해볼려고 하는데 다발성 허리디스크로 데드리프트라하던가 여튼 그런운동은 허리 작살날거 같은데 무에타이할때처럼 탄탄한몸 다시 만들고 싶은데 운동방법 좀 가르쳐 주십시효

[용기와 HLR]

에구 취미로 해도 15년이면 어마어마한데 프로선수까지 하셨다면 제가 할 말이 없습니다 ㅠㅠ
다만 질문을 주셨으니 예의 차원에서, 부끄럽지만, 한 말씀 올리자면 ㅠㅠ 헬스장 가셔서 그냥 운동 시작하시면
그동안 해오셨던 부분을 접목 시켜서 훨씬 고차원적인 헬스 라이프 시작이 가능하시지 않을까 싶습니다.

진짜 말하기 싫을 정도로 민망하긴 한데요-
저는 웨이트 할 때, 특히 자세나 운동 방향성을 생각할 때
제가 예전에 잠깐 배웠던 국술원이나 책으로 흉내냈던 영춘권을 종종 떠올리거든요.
예를 들어서 런지는 국술원 앞딛는 자세 연상을 하고
서서하는 덤벨컬 때 발은 어떻게 놓을까에 대해서 영춘권의 이자겸양마? 그 기본 자세를 떠올립니다.
재미로 하는 저도 이러는 게 습관이니까요 ㅎㅎㅎ
구일님 경우엔 아마 딱 하려는 순간 바로 감을 잡으실 수 있을 것 같습니다!