[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 98

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[루리웹-3525773156]

허리디스크 살짝 있고 출퇴근 운동?말고는 운동 1도 안해왔는데
뭐부터 시작해야할까요?? 그냥 달리기 푸시업 같은거 하면 될까요?

[용기와 HLR]

그 살짝이라는 정도가 저마다 다르겠지만...
허리디스크 등 허리에 예민하신 분들에게 달리기는 혹시나 부담이 될수도 있기 때문에
걷기를 20분 정도, 이걸 일주일 이내에 3번 정도 해보시면
허리가 간단한 조깅 정도는 스트레스를 견딜수 있겠구나 가늠이 될 것 같네요.
아파트 5층 정도 높이의 계단을 한번 올라보는 것도 허리 상태 체크에 도움이 됩니다.

운동은 헬스장 가시거나 집에서 덤벨로 홈트를 하거나 상관 없이
저강도로 하신다면야 무엇을 먼저 해야한다의 가이드는 따로 있지 않다고 봅니다.

허리에 대해서만 말씀드리자면
서서 하거나
누워서 허리를 드는 것이 아닌 좌우로 움직이는 식의 복근 운동을 조금 해주시면 도움이 많이 됩니다.
결국 몸통을 받치는 것은 허리, 복근 등의 코어이니까 부담을 나누면 좋은데
크런치 종류나 누워서 허리를 들어 올리는 동작, 플랭크 등은 허리 부담이 있으니까
상대적으로 허리를 크게 쓰지 않는 복근 운동을 먼저 해주시면서
점차 적응해나가는 편이 좋다고 생각합니다.

[루리웹-3525773156]

자세한 답변 정말 감사드립니다~!
조언해주신대로 걷기를 20분으로 시작해서 조금씩 늘려보겠습니다.
저는 막연하게 푸시업이나 플랭크 하면 되겠지 생각했는데 잘못된 생각이었군요.. 가급적 허리 안쓰는 운동 찾아서 해볼게요

[용기와 HLR]

달리기가 천천히 할 때야 괜찮겠지만(가벼운 조깅 수준)
어느 정도 속도만 내려해도 발목-무릎-골반-허리 순으로 부담을 줍니다.
좀 세게 뛰면 어깨와 목까지 영향 받는 경우도 있구요.
어쨌거나 이 부담이라는 것이 아픈 부위가 없을 때는
(비과학적인 소리이긴 한데)
충격이 마치 순환하는 느낌으로 스트레스가 흘러가버리는데
어디 아픈 부위가 있으면 딱 차 막히는 것처럼 통증이 오더라구요.
다치지 않게 조심조심 운동하세요~^^

[치킨도둑]

풀업 최대횟수(8개) + 파이크 푸쉬업 최대횟수(12개) 4세트

인버티드로우 최대횟수(10회) + 딥스 6회 4세트

푸쉬업 50회

AB슬라이드 최대횟수 3세트

맨몸스쿼트 100회

이 정도 하고 있는데 꾸준히 하면 체형 변화가 생길까요?
어좁이라 어깨 넓어지고 싶네요

[용기와 HLR]

어깨 목적인데 어깨를 목표하는 운동이 파이크 밖에 없는 것이 아쉽긴 하네요.
하지만 몸 전체가 커진다면야 결국 어깨도 같이 커지겠지요 ㅎㅎㅎ

순서에 변화를 주는 건 어떨까요.
맨몸스쿼트-파이크푸쉬업-풀업-딥스-인버티드로우-푸쉬업-AB
웜업 후에 가능한 목표하는 곳에 선피로를 주고 나서
다른 운동을 하는 것이 효율적일 것 같네요.

별다른 운동 기구가 없다면
가벼운 덤벨을 구하시거나 물병 활용해서 사이드레이즈 추가하면 좋겠네요.
도구가 아예 없다면 한쪽씩
반대편 손으로 어깨 옆쪽을 꾹 눌러주고
그걸 버티면서 드는 식의 운동이라도 하시면 좋을 것 같습니다.
(원암 사이드레이즈 비슷한 동작이 되겠네요.)

[치킨도둑]

덤벨 있습니다 사이드레이즈 추가할께요!
3세트
1세트에 20개씩 할 예정입니다