세트법 1(워킹, 컴파운드, 슈퍼, 더블) <<< 클릭 가능
【피라미드 세트】
세트마다 무게를 올려가며 진행합니다.
평소 운동하는 무게보다 조금 가볍게 시작해서
조금 더 무거운 수준까지 3, 4세트 하면 적당합니다.
가끔은 아예 가벼운 무게부터 시작해서
가능한 최고무게까지 도전해보는 것도 해볼만 합니다.
가벼울 때는 30회 정도 탄성을 주며 해보는 것도 좋습니다.
반대로 무게를 낮춰가는 피라미드법도 가능하므로
응용해보시기 바랍니다.
【드랍 세트】
일반적으로 마지막 세트 때 자극을 극대화하는 목적으로 쓰입니다.
무게를 낮추면서 횟수를 최대한 많이 하는 방법인데
예를 들어 레그프레스를 100kg로 10번 했다면
80kg로 낮추고 곧바로 8개 정도 더합니다.
그리고 다시 60kg 정도로 낮추고 12개 정도 더하고
또 40kg로 15개를 하는 식입니다.
특성상 핀머신으로 하는 것이 편합니다.
계속 무게를 올리는 방식인 피라미드 세트와 조합해서
마지막 세트 때 사용하면 매우 좋다고 생각합니다.
【레스트앤퍼스】
짧게 쉬었다가 운동을 이어가면서
횟수를 조금이라도 더 하는 운동법입니다.
예를 들어 덤벨컬을 1세트에 10개할 수 있다면
10개 하고 나서 덤벨을 내려놓지 않고 3, 4초 쉽니다.
그리고 2개 더 하고
다시 4초 더 쉬고 2개 더하고
다시 4초 더 쉬고 1개 더 하고 세트를 끝내는 식입니다.
드랍세트가 무게를 줄여가며 횟수를 끌어올린다면
레스트앤퍼스는 아주 짧은 휴식구간을 활용해서 횟수를 끌어올리는 방법입니다.
【탑 세트】
탑세트는 조금 특이합니다만
앞서 소개한 세트법들이 몸에 익으면
여러가지 세트법의 조합이라는 느낌을 받을 수 있을 것 같네요.
탑세트는 크게 웜업, 피더, 탑세트, 백오프로 구성되어 있습니다.
이중에 탑세트가 메인이고
본인이 최대한 8개 정도 들 수 있는 무게 정도가 괜찮다고 생각합니다.
웜업은 해당 부위에 해당 동작을 알려준다고 표현할 수 있습니다.
피더는 해당 부위에 무게를 예고하는 것입니다.
바로 탑세트 무게는 하지 마시고 적당 무게만 올리고
일반 운동하듯 8~12회가 아닌 3, 4회 정도면 충분합니다.
탑세트는 할 수 있는 최대무게로 8~12회 정도 하고
(실패지점)
10개 정도 할 수 있다면 그 다음 무게에 도전해보는 것도 좋습니다.
백오프는 무게를 좀 낮추고 가능한 많은 횟수를 해주시면 됩니다. (실패지점)
최대한의 무게로 최대한의 횟수를 목표로 하기 때문에
머신을 이용하는 편이 안전합니다.
탑세트 예시를 가져와보겠습니다.
★ 스미스머신 인클라인 벤치프레스
웜업) 10kg 2세트
피더1) 40kg 8r
피더2) 50kg 5r
피더3) 60kg 3r
탑세트) 70kg 2r <실패>
탑세트) 60kg 8r
백오프) 40kg 1세트
★ 인클라인체스트머신
웜업) 20ㅋ 2세트
피더1) 70ㅋ 7ㅎ
피더2) 80ㅋ 6ㅎ
탑세트1) 110ㅋ 8ㅎ
탑세트2) 110ㅋ 6ㅎ
백오프) 60ㅋ 1세트
★ 플레이트로드체스트
웜업: 20ㅋ 2세트
피더1: 80ㅋ 5ㅎ
피더2: 100ㅋ 4ㅎ
탑세트: 120ㅋ 9ㅎ
백오프: 80ㅋ 1세트
컴파운드, 슈퍼, 더블, 피라미드 등 운동 강도를
올리는 세트법들이 있습니다만
이상의 세트법들은 기본적으로 워킹세트를 기반으로 합니다.
어떤 기법을 사용하든
세트별 동일한 가치, 강도를 유지하는 것을 목표로 하거나
특정 세트에 선피로에 이은 과부하를 주는 것을 목표로 합니다.
하지만 탑세트는
운동다운 운동은 오직 탑세트에 집중하고
나머진 선피로까지 가지 않는 예열 수준으로 갑니다.
개인적으로 탑세트는
본인의 운동 능력을 어느 정도 파악한 다음에 시도하길 권합니다.