1. 인클라인체스트프레스 5세트 계산
웜업 20ㅋ 2세트
피더1 60ㅋ 1세트
피더2 80ㅋ 1세트
탑세트 100ㅋ 10회
더블링 100, 80ㅋ 1세트
백오프 60ㅋ 1세트
2. 체스트프레스 80ㅋ 3세트
3. 플라이머신 4세트
(40, 50, 60, 50ㅋ)
4. 덤벨사레레 4ㅋ 3세트
5. 숄더프레스머신 4세트
(20, 30, 35ㅋ, 드롭)
6. 덤벨사레레 6ㅋ 3세트
7. 케이블 삼두운동 컴파운드 4세트
8. 푸쉬업 4세트
푸쉬데이 총30세트
(운동시간 1시간 16분)