177/99 키로 에서 85-88 유지중이구요. 식단과 홈트한지 1년4개월 됐네요
저는 저 나름대로 지속할수 있는 저만의 식단으로 평일점심저녁 구성했구요
주말엔 정말 먹고싶은거 다 먹었습니다 평일엔 4일 운동했는데 유산소 한주 무산소 한주
그때그때 돌아가며 했어요 여기서 더 뺄려면 주말 식단까지 강행하고 밖으로 나가 런닝을 하고
가능하면 헬스장을 가야 하지만.. 코로나로 인한 상황악화 불안감 피로감 등 때문에
컨디션 유지하려고 정말 최소한으로 유지어트 중 입니다.
자신한테 맞는 거의 평생을 지속할수 있는 운동과 식단을 찾으셔야 합니다 이게 1년 이상 지속이 되야
다음단계를 생각할 수 있게 됩니다 굉장히 길게 보셔야하구요
근력은 무조건 중요합니다 자극을 줄수있는 웨이트 운동 챙겨해주세요
저 몸무게에서 근육량 60.2 골격근량 40 입니다 지방량 높지만 굳이 말안하고싶네요
근력량 늘리시고 차후에 코로나 상황 좋아지면 유산소는 밖에서 하려구요
제 경우를 말씀 드리자면 복잡한거 없이 설탕음료,밀가루 음식,튀긴음식은 가능한 피하고, 매 세끼 잡곡밥 2/3공기에 가능한 기름기 적은 고기나 신선한 야채 반찬위주로 먹었습니다. 양도 반찬으로 먹을 만큼만 먹었고요. 간식으로 아몬드도 꾸준히 10알정도씩 챙겨먹었죠. 아무튼 제가 지금 작년 5월부터 현재까지 30킬로 정도 감량 했습니다.. 한 7개월 가량은 링피트 위주로 2일하고 하루 쉬는 패턴으로 하루 한시간씩 했습니다. 대충 칼로리로 200칼로리 정도 계산되서 나올거에요. 스토리 클리어하고 두번째도 클리어 하고 마스터모드 나오니 지루해져서 요즘은 산을 타던가 1시간 30분 가량 빠른 걸음으로 걷고 간간히 달리고 있습니다. 전 아직도 갈길이 멀거든요. 그리고 자기 몸무게를 확실히 알고 항상 체크 두는게 좋아요. 아무튼 전 그랬습니다. 큰 돈 안들이고요. 제일 중요한건 꾸준히 하는거같아요. 덕분에 큰옷파는 가게만 찾아다니다가 요즘에서야 겨우 조금 크지만 기성복을 입을수 있게 되었습니다. 얼마나 기쁜지.. 시국이 점 나아지면 헬스를 다닐 예정이에요. 이무래도 혼자 운동은 한계가 있다보니 몸이 쳐지는건 막을수가 없더라구요. 힘내세용
결국은 탄수화물 = 당분 양을 줄여야 살이 빠지는데요. 굶으면 요요오기 십상이니 단식은 안하시는게 좋고요.
(탄수화물은 밥, 빵, 면, 탄산, 아이스크림 등 을 포함합니다. 저도 밥먹고 빵먹고 라면먹고 3끼를 이렇게 먹고 과자, 탄산을 중간중간 먹으니 절대로 살은 안빠지거든요)
1. 탄산, 식혜, 과자, 아이스크림 류는 절대적으로 피하셔야 합니다. 드시고 싶으면 제로 콜라나 사이다로 바꾸시고, 탄산도 결국 이를 상하게 하기때문에 정말 못참을 정도일때 드시는게 좋습니다.
2. 라면, 빵, 떡도 피하시는게 좋습니다.(탄산이 엄청 땡기고 라면은 보통 밥까지 말아먹기때문에..)
못참으시면 드신는 횟수만이라도 줄여보시는 노력을 하셔보셔요.
3. 탄수화물을 제외한 단백질, 지방, 야채 중에서 본인이 잘 드실수 있는 종류를 정리를 해보셔요.
(4번할때 도움이 됩니다.)
4. 식사시 탄수화물양을 1/2로 줄입니다.(힘드시면 2/3정도라 우선 줄이시는게). 대신 그러면 칼로리가
부족해지니까 그 부족한 칼로리를 위에 정리된 야채,단백질, 지방에서 채워서 보통보다 더 드시면 됩니다.
(공복감이 없어질때까지). 이러면 더 살찌는게 아니냐 라고 말하시분들이 있는데 당분은 탄수화물류에
가장 많이 포함되어 있고, 지방, 단백질류는 저장되는 당분들이 아니라서 결국 탄수화물양이 줄면
살은 자연스럽게 빠집니다. 다시 먹으면 찌구요.
(제 마이피에 다이어트 카테고리 보시면 이유를 이해하기 쉬우실꺼에요.)
4-1. 식사에 야채(쌈류, 채소 기타등등)는 필수로 올리시고 밥,단백질,지방류를 드실때 약간씩이라도
싸거나 같이 드시는 습관을 가지시는게 좋습니다. 필수미네랄도 챙길수 있구요. 최대섭취양도 야채로
채워지니 탄수화물의 절대량이 줄어들게 됩니다. 쌈싸먹는 습관은 오래 씹기 때문에 천천히 먹게 되는
습관도 만들어줍니다. 천천히 드시는 습관은 결국 적게 먹게되니 다이어트에 도움이 됩니다.
위 내용으로 2주정도 해보시고 효과를 보시면 쭉 하시거나 좀더 탄수화물양을 줄이시면 됩니다.
(어차피 살이 빠지기 시작하면 솔직히 그 감량의 기쁨때문에 더 유지가 수월해집니다. 저도 그랬구요)
단점은 이 살이라는게 탄수화물 = 당분을 월래 먹던 만큼 제공을 안하면 멀미, 투통을 심하게 유발합니다.
2-3일정도요. (너 왜 평소대로 나한테 당분을 안주는거냐 어 내놔 임마 이러면서요). 이때를 잘 넘기시면
결국 멀미, 두통은 사라지니 너무 걱정 안하셔도 됩니다. 너무 힘드시면 알사탕 한두개 드시면
좀 나아지십니다. 그리고 탄수화물양을 극단적으로 줄인것도 아니기 때문에 심하지 않을꺼 같긴 합니다만,
탄산, 과자, 탄수화물 섭취량이 기본적으로 높다면 심할수 있습니다.(공복이 오면 두통오는것과 같습니다)
정리. 1. 평소 섭취하는 탄산, 빵, 과자. 아이스크림 등을 최대한 줄인다.
2. 식사시 탄수화물이라고 생각되는 모든 것들의 양을 1/2에서 2/3으로 줄인다.(밥, 면, 전, 밀가루등)
3. 줄어든 양만큼(좀더 드셔도 됩니다) 필수 야채, 단백질+지방 골고루 중 좋아하는것 위주로 섭취한다.
4. 본인이 먹는 식사는 본인이 만들려고 해봅니다. 설거지도 합니다.(이러면 음식만드는게 힘들고
치우는게 힘들다는걸 알아서 덜먹게 되기도 합니다.)
5. 위 내용으로 2주정도 지속한다.
저도 저탄수화물을 해서 살을 좀 빼고 4-5년이 넘도록 안정적으로 유지중이라서요. 기존에 단식, 원푸드,
헬스로는 한번도 못했던 다이어트를 위 방법으로 하게되서 공유차 글을 적습니다. 운동으로 살을 빼면 좋긴 하나, 이미 체중증가로 인해 관절등이 금방 무리가 오고 금방 지치게 되서 오히려 운동후에 오는 공복감에 과식이나 폭식을 하게 되니 과한 운동보다는 가벼운 운동위주로 하시길 바랍니다.
ps. 제 마이피 - 다이어트 카테고리에 그때 왜 저탄을 왜 했었고 어떻게 진행했는지 기록이 있습니다.
공부삼아 한번 읽어봐주셔요. 식단관리도 왜 하는지 알고 하면 좀더 수월해지는 경향이 있습니다.
ps2. 중요한거는 저탄 입니다. 다만, 부족한 부분을 채우지 않는 저탄은 결국 단식이기때문에,
저탄을 하면서 적게 먹는 부분을 야채+단백질+지방으로 채우는거죠. 탄수화물 적게 먹는게 중요합니다.
ps3. 의지가 부족해서 살을 못빼는게 아닙니다. 뇌가 당분의 지배를 받고 있기 때문에 살이 안빠지는 겁니다.
그 당분의 지배를 벗어나기 위해서 약간의 노력이 필요할 뿐입니다. 2주만 한번 해보세요. 화이팅입니다!!
간식, 야식만 철저하게 조절하면서
과식을 줄여나가고
간단한 운동으로 기본 체력을 키우는게 중요하다고 봅니다
한달~두달 정도 봅니다
그렇게 운동도 몸에 익고 체중도 몇킬로 빠지고 자신감도 좀 붙으면
그때부터 본격적인 운동하면 되고 개인적으로 이 시점까지 3끼 식사는 굳이 조절하거나 바꿀 필요는 없다고 생각합니다.
어느정도 궤도에 오르기 전까진 스트레스 최대한 덜 받으면서 운동하는게 중요한데
야식, 간식 끊는것만 해도 힘든데 적어도 삼시세끼는 정상적으로 먹어야 한다고 봐요
이정도 단계만 오면 운동하고 살뺀게 아까워서라도 먹는건 자동적으로 조절됩니다
여기까지 3~4개월 봅니다
이때부턴 본격적으로 특정 부위 중심으로 뺀다던지 진행 가능하다고 봐요
그리고 중요한게 살을 빼도 근육은 최대한 유지하거나 키워야 한다는겁니다
요요현상 최소한으로 하기 위한 필수조건입니다
먹는거만 줄이면 근육량이 현저히 줄기 때문에 차라리 먹을거 먹으면서 근력운동+유산소로 밸런스 잡는게 중요해요
그리고 한두달에 살 뺄 생각 버리세요
단기간에 빼봤자 부작용만 심해집니다. 건강도 버리고
최소 4개월~6개월 이상 잡고 시작하세요
현직 헬스장대표겸 20년차 트레이너입니다
첫번째 일찍 자고 일찍 일어난다 (제일중요함)
아침7시 점심12시 저녁6시에 먹는다 (두번째로 중요함)
그냥 집에서 밥 먹는다 밥 딱 한공기만 먹는다
반찬 아무거나 먹는다 밥이랑 사과1개+파프리카1개 아몬드 5알씩 곁들여 먹는다(세번째로 중요)
외식은 피한다 먹게되면 샐러드나 야채가 많이 들어간 음식을 고른다
군것질은 아메리카노,제로칼로리음료, 정도를 제외하곤 절대 먹지 않는다
하루에 한시간만 빠른 속도로 걷는다 매일 할 필요없다 일주일에 4일만 지켜서 걷는다
일단 이정도만 해도 10키로 쌉가능 10키로 빼고 오시면 다른거 알려드림
도와달라고 하시니 댓글남깁니다.
저는 인생에서 30키로 이상 감량 2회 20키로 감량 2회 이상 해본 경험으로 말씀드립니다.
하루에 성인 남자기준 2400kcal 가 권장인데 여기서 1000kcal 만 덜먹는다는 목표로
드세요. 운동안해도 빠집니다.
운동보다 식단이 더 중요해요..그런데 하루 1400kcal 만 먹으려면 왠만한 음식으로는
칼로리 그냥 넘습니다. 건강식 위주로 먹어야됩니다.
이건 해보시면 알아요. 평소먹었던 왠만한 음식들 칼로리 어머무시합니다.
철저하게 계산하셔보시면 내가 하루에 이만큼 많이 먹었구나하는걸 알게 되십니다.
식단지키는거 매우 어렵습니다. 의지가 중요합니다.
그래서 진짜 살빼고 싶으시면, 여기던 SNS던 하루 먹는 음식 사진다 찍어서 끼니마다 올리세요.
그리고 아침마다 체중계로 몸무게 재시구요
요즘 체지방이랑 체수분율 골격근량 이런거 측정해주는 스마트 체중계 많습니다.
가격도 별로 안비쌉니다. 이거 사셔서 매일 매일 체중 측정하셔서 기록으로 남기세요
체중은 SNS에 공개 안하셔도 됩니다.
하지만 식단은 꼭 공개 하세요. 그래야 의식해서 덜먹게 됩니다.
그리고 하루 마무리는 오늘 몇 kcal 먹었는지 정리하는거 남기세요.
이렇게 한달만해도 효과 봅니다. 그러다가 어느정도 체중빠지면
그때부터는 걷기부터해서 운동해보세요.
웬디
https://www.youtube.com/watch?v=07BT_VHQ_Yw
엄청 추천하는 유튜버는 아니지만 이 영상은 현실적이라 올려봅니다.