[웨이트 트레이닝 포스팅] 헬스 초보가 하지 말아야 될 운동 TOP.5

1. 사이드밴드

옆구리살 빼겠다고 사이드밴드 많이 하시는분이 많습니다.
안빠져요 안빠져 옆구리 절대...
차라리 이시간에 스쿼트를 한번 더 합시다.
애초에 무게부하 자체가 90%는 허리로 빠지는 운동이고
자칫하면 허리고자되기 십상인 운동!!
외복사근 느낌도 못잡는데 이 운동을 왜합니까...
애초에 외복사근 마음대로 잡을수 있는 몸이면 이미 몸짱이에요...

차라리 뱃살을 빼고 싶으면 전 포스팅 한번 보고 오세요 ㅜㅜ

(1) 뱃살빼려고 복근운동좀 하지마!!
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4218

(2) 뱃살빼려고 복근운동좀 하지마!!
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4230


2. 윗몸일으키기 and 레그레이즈





마찬가지로 허리고자되기 십상인 운동중 TOP.
일단 너무 대중적인 복근운동이다보니 이걸로 인해 피해보는 사람도 많죠
필자도 뭐도모르고 운동한 과거 운동 덕분에 척추전망크리...
윗몸일으키기??? 차라리 크런치 하세요
레그레이즈??? 허리 바닥에서 절대 띄우지 마세요
포인트는 "장요근"(고관절 굴곡근) 사용하지 않기입니다
기본적인 근육학은 탑재하고 진행하기!
레그레이즈는 물론 피할수 없는 운동이지만
윗몸일으키기는 대부분 보면 복부로 올라오는게 아니라 다리로 쳐서 올라옴
결국 장요근단축 으로 인한 척추전망 허리고자크리...
자세한건 다음 포스팅때 자세하게 설명드리겠습니다.


3. 데드리프트



데드 자체가 잘못된건 아니고...
자세 제대로 잡는걸 어지간히 보기 힘든 운동...
광배로 잡아야 되는데 허리로 치고 엉덩이로 치고...
(차라리 이건 나은데 새우등으로 데드하는사람은 내허리 언제 부러지나 내구력 테스트하는중....)
루마니안 데드리프트를 하려는거 같은데 스티프도 아니고... 컨벤셔널도 아니고...
여튼 이왕 할꺼면 꼭 제대로 배워서 운동하시는게 좋습니다.
(애초에 3대운동은 파트너없이 혼자 올바른자세로 독학하는건 거의 불가능에 가까움...)
내가 현재 데드를 잘 할수있는지 최소의 조건을 확인해보는방법은 간단합니다.

이 글을 보고 있는 당신!
지금 당장 "등"에 힘을 줘보세요. 자유자제로 힘을 줄수 있다면 데드를 들어가도 안심입니다.


4. 숄더프레스


일반적으로 운동을 체계적으로 배우지 않은분들은 광배가 많이 약해져있습니다.
숄더 프레스 자체도 그냥 바벨 자체를 위로 쭉 뻗어서 들어버리는 분이 있으신데....
승모단련 그리고 광배약화. 결론적으로 승모근 단축으로 인한 어좁이크리.
자세한건

진정으로 어깨 넓어지는 운동이란??
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4216

저번 포스팅을 참고하세요.


5. 벤치프레스



3대운동중 가장 만만한운동...
하지만 마찬가지로 광배근(등)의 벨런스가 맞지 않으면 곱추체형크리.
근육은 발달하면 점점 장력이 강해진다는걸 알아두자!
웨이트 트레이닝은 "균형"에서부터 시작한다라는걸 다시한번 되새기면서 운동합시다.



물론 5가지 모두가 필요한 운동입니다. (그래도 전 개인적으로 사이드밴드는 개비추...)
하지만 웨이트 트레이닝의 기본 지식도 없이 운동을 들어가는건 굉장히 위험한 행위입니다...

[Javiel]

척추측만증 있는 사람들이 피해야 할 운동들...

[침묵의네아]

일단 부상 염려도 있고 하니..

[IU를위하여]

윗몸도 그런 운동중에 하나였다니 ㄷㄷ;

[비단흑건]

윗몸일으키기를 순수 복근으로만 땡기는 사람은 어어어어어어엄청나게 드뭅니다.
애초에 그정도 수준이면 복근이 어마어마하죠.
크런치 정도가 딱 복근힘으로만 땡기는 가동범위구요.
무리하게 윗몸일으키기를 하면 복근이 아닌 다리로 치게 되는데
이때 다리에 근육통이 올겁니다 그것이 척추전망의 전조....

[소마0076燒魔]

그래서 저도 윗몸일으키기 하다가 관뒀습니다. 하다보면 허벅지가 아프더라구요.
어떤 운동이든 하다가 아프면 절대 안함. 자세 제대로 알 때까지 안함.

[나멜리아]

데드 ㅠㅠ 자세 중요합니다 흑

[Ginaks]

제가 그 삼대운동 독학의 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[비단흑건]

오... 독학하신건가요 ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
그래도 여건되신다면 자세 봐줄 파트너를 한번 구해보시는것도...
예전에 전 운동 열심히 하다가 제 장애를 늦게 알게된 녀석이라 ㅠㅠ

[Ginaks]

그래서 이번에 삽짐 정모좀 참석해 보려는데요. 자리가 너무 빨리차서 어렵네요. 삼대운동을 인터넷 검색으로 배웠죠. 그래서 운동경력에 비해 잘 못합니다 ㅎㄹ

[비단흑건]

필자는 힘고자라 삽짐 말만 들어도 무섭네요 ㅋㅋㅋㅋ
개인적으로 고도수님의 악력이 너무 부럽습니다 ㅠㅠ

[고도수]

가이낙스님의 그 넘치는 힘을 언제 한 번 구경해보고싶습니다만.. 그리고 흑건님의 지식에 감탄하며 악력기를 탁! 쥐고 갑니다~ :)

[항가항가]

저는 개인적으로 바벨로우를 하지마라고 하고 싶네요
자세가 굉장히 어려워요

[비단흑건]

예전에 같이 운동하셨던 현역 선수분이 그런 소리를 하시더군요.
"무슨 근육 덩어리도 없는놈들이 등 하부 운동을 하고 자빠졌냐!!"
"갈라질 덩어리가 있어야 가르던 말던 하지."

[나멜리아]

데드같은경우는 찾아보면 자세도 다양하게 많이나오는데 다들 자기 자세가 맞다고 이야기하니 뭐가뭐지 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[비단흑건]

데드의 경우 크게 3가지로 나뉩니다.
가장 기본인 광배운동 "루마니안 데드리프트"
엉덩이와 햄스트링 (허벅지 뒷근육)운동 " 스티프 데드리프트"
앞쪽 허벅지 운동 " 컨벤셔널 데드리프트"

그 외에 스모니 뭐니 있지만 요 세가지만 해도 어지간한 운동은 다 가능...
아마 종류가 많아 다 다르게 나올수도...

[나멜리아]

데드는 정확히 어디를 키우는게 아니라 후면 전체(등, 허리, 엉덩이, 햄스트링 등)의 파워를 키워주는 운동이라고 하는 주장도 있고... 그쪽 이야기에 따르면 어깨는 bar보다 앞으로 나와있어야하니까 위에 올리신 자세는 틀린 자세로 보더군요 @_@;;
이런 지경이니 초보는 정보의 바다에서 표류할 수 밖에요 ㅠㅠ

[비단흑건]

위에는 컨벤셔널 데드리프트 자세네요...
말씀하신대로 데드는 적확히 어디를 키우는 운동은 아니다라는건 저도 동의합니다 ㅎㅎㅎ

[나멜리아]

다른건 그래도 '정확한 자세'가 어느정도 통일되 있는데 데드는 편차가 너무 커서...
는 변명이고 제가 다칠때는 그냥 새우등이었음 퓨ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
새우등 지양하고 안전한 무게로 무리하지않고 관절들이 유기적으로 움직이는걸 목표로 해야겠네요 흑 ㅠㅠ

[아리나공주]

잘 배우고 갑니다
추천이 없어서 아쉽네요 ^^

[비단흑건]

자주 놀러오셔용

[역습의4]

벤치 잘못하면 어깨나옴 ㅋㅋㅋㅋㅋ
내가
ㅠㅠ
십라..

[微笑みの爆彈]

윗몸일으키기 ㄷㄷ

[-수호-]

특히2번이 허리고자,없는 디스크생기기 딱 좋은 운동이죠 ㅋㅋㅋ
핼스장갈때마다 수많은 크런치관련 윗몸일으키기 기구가 널렸는데
바닥이나 벤치에누워서 저걸하는 사람보면 이해가 안감 ㅋㅋㅋ

[무념군]

잘배우고 갑니다. 질문이 있는데요. 제가 스쿼트 자체를 좋아하는 편인데 제가 군대 있을때 너무 많이 뛰다보니 무릎이 좀 상했습니다. 물이 자주 차는 편이에요. 아령을 메고 스쿼트를 몇번 하면 무릎에 통증이 있어서 많이 못하게 됩니다. 그래서 보통 맨몸으로 하는데요. 무릎 좀 건강해 지는 운동법 같은건 없을까요?

[비단흑건]

관절의 경우 운동으로 직접적인 "치료"는 불가능합니다.
다만 관절의 퇴화만 늦츨수 있습니다.
하지만 관절이 받아야될 부하를 단련된 근육으로 대신 받아줄수는 있죠.
무릎의 경우 예민한 부분이고 개인차가 심한 부분이라
제가 이렇게 글로만은 어떻게 조언을 해드릴수는 없다 생각하고요...
보조기구를 이용한 저중량의 레그프레스나 사이클 정도가 답이라고 봅니다...
맨손 스쿼트가 된다면 그것또한 좋은 방법이구요...
운동할때 가장 중요한건 자세니까... 가능하다면 현재 스쿼트 자세가
정확이 맞는지 확인해보는게 가장 급선무인것 같습니다.

[재민이꼬봉들]

건강은 모르겠지만 그냥,, 다리만 굵게 보이고 싶다,, 파워레그프레스+익스텐션+레그컬 정도만 해도 굵어집니다,,아픈데 꼭 스쿼트 칠 필요는 없다고 봅니다

[치킹매니아]

몸으로 하는건데 머리나쁘면 못할듯

[비단흑건]

근육학이나 생리학이 생각보다 빡쎄요 ㅜㅜ

[KINDA .]

복근운동 초보가 어떤걸 해야 좋을까요 ㅠㅠ

[비단흑건]

크런치하세요 짱짱짱!!
목만 너무 땡기지 마시고 하시면 부상위험도 없습니다.

[나쁜놈]

운동 꾸준히 해 왔지만 이런 글은 초보자 깔보는 글 밖에 안되네요...

처음부터 잘 하는 사람이 어딨나요...필자라고 처음부터 잘 했을까요??

[비단흑건]

말씀하신대로 필자는 처음에 야매로 운동을 시작했기에
척추전망에 좌우비대칭 등 갖은 에로사항을 가지고 있습니다.
불균형때문에 처음 웨이트를 배울때 나무봉들고 벤치가 안됬을 정도니까요.
저같이 부상입지말고 올바른 방법으로 운동을 하시라고 쓴 글입니다.
초보자를 깔보다니요;;; 본문에 그런 내용은 없는것 같습니다만...

[고도수]

제3자인 본인이봐도 경험자로서 조언해주는 글이라고 생각합니다만.. 도대체 어디가 잘난체하는 듯한 내용을 볼 수 있나요?

[루리웹-306698116]

케바케임ㅋ

[물고기mk]

복근운동은 윗몸일으키기보다 철봉매달려서 다리 ㄴ 자로 배로 들어올리는게 더좋더구뇨

[비단흑건]

헹잉 레그레이즈 ㄷㄷㄷ....
필자는 말씀드린대로 힘고자라 헹잉은 너무 힘들어요 .......

[창가의고양이]

아 윗몸일으키기가 허리에 나쁜 운동이었다니 살짝 충격이네요.
허리 생각해서 시작한 운동이었는데 다른 운동을 알아봐야겠네요.

[비단흑건]

백익스텐션 강추입니다.
우선 운동이 쉬워서...
가능하면 데드를 하는게 가장 좋지만 위에서 말했다시피 어려워용 ㅠㅠ

[고도수]

오늘도 재미난 글 잘 읽고 갑니다. 솔직히 배울 수 있다면 숙련자에게 배우는 것이 최곱니다. 다만 사정이 여의치 않는 분들이라면 테크닉 부분을 크게 중시하지 않는 운동을 해보심은 어떨까 싶군요.

[비단흑건]

고도수님 말씀이 맞네요 ㅎㅎㅎ
숙련자에게 배우는것이 최고지만 애초에 주변 지인이 없으면 힘들고...
개인수업을 받자니 금액적인 부분이 장난이 아니죠...

[탑뚜기3분요리]

운동 3개월차에 접어 들고 있는데 공감 가는 내용이 많네요 특히 사이드 밴드는 제 운동 메뉴에 뺄까고민하고 있던 차였는데 많은 도움이 됐습니다. 아 요즘들어 중량이나 횟수늘리는 것 보다 바른 자세와 바른 자극에 대해서 절실히 느끼게 돼서 다시 중량을 좀 내려서 자세와 자극에 신경써서 운동하려하는데 올바른 테크트리 타는 것 같나요?

[비단흑건]

사실 프리웨이트는 3대운동 후에 적절한 머신의 조합.
원하는 벌크가 나올때까지는 대근육위주의 운동진행...
이거 외에는 뭐라 조언하기도 그렇네요 ㅎㅎ...

[캡틴우솝™]

이야 좋은 정보네요

[수위타자]

그럼 초보자는 뭘해야 하죠..ㅠㅠ

[비단흑건]

근육이 울룩불룩한 몸짱이 목표가 아니고 뱃살제거나 혹은 다이어트에 초첨이 맞춰져 있으시다면 하체운동(스쿼트) + 복근운동(크런치) + 적절한 유산소 정도가 가장 알맞습니다.
힘이 좋다면 푸쉬업이나 철봉(풀업)정도 해두면 좋겠지만 이미 이건 클라스가 운동 초보가 할수있는 운동이 아니라서 ㅜㅜ
결론적으로 다이어트 목표면 하체와 유산소운동
몸을 만들고 싶다!! 이건 그냥 전문가한테 트레이닝을 받으시는게 ㅜㅜ

[자카르타1]

아놔 2번 허리에 안좋구나 그래서 내가 요즘 허리가 ㅠ.ㅠ 이글 안봐으면 계속 했을듯 (으악 운동 잘못하고 있었구나 ㅠㅡㅠ 막하니 원 )

그럼 재대로 좀 해볼려고 하는데 살좀 빼면서
벤치프레스 -> 가슴
데드리프트 -> 등
스쿼트 -> 하체

운동 초보한테 괜찮을까요? 아니면 이걸 말고 더 괜찮은 운동방법 있나요?

[비단흑건]

벤치 (가슴) 운동을 하시려면 길항근(반대되는 근육) 등운동을 같이 해주셔야되구요.
어깨의 경우 지면으로는 설명드리기가 참 애매하고...
배의 경우는 윗몸일으키기 -> 크런치
레그레이즈 하실때는 발 내리실때 허리가 절때 땅에서 떨이지지 않을정도만
내려주셨다가 하복부로 쪼아주시면서 올라오시면 됩니다.

[비단흑건]

말씀하신 세가지가 가장 좋은 운동이면서 몸만들기의 가장 기초입니다.
하지만 제일 어려워요... 테크닉이 너무 많이 필요해서 누군가한테
배우시는걸 추천드립니다...

[*스피노자*]

저도 독학으로 3대 운동하지만 데드는 아직도 그닥 자신이 없네요.(자신이 있다는게 고중량이라는게 아니라 자세가 좋으지 나쁜지 정도^^)

[*스피노자*]

중량은 1rm 기준으로 데드 100~120 스쿼트 120 밴치 80? 정도 인데... 데드 고자라능... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[심판자z]

자세가 중요하긴 하지만 데드만큼 좋은 운동도 없는듯..

[총장사부로]

레그레이즈가힘들어서 양발을번갈아드는방법으로복근운동합니다

[즈크르므]

그래서 전 보디빌더한테 돈주고 보디빌딩 운동자세를 배웠어요 ㅠㅠㅋㅋ

[비단흑건]

이게 가장 올바르지만 역시 금전적인 부담이 ㅜㅜ

[SeeFollowMe]

저도 운동 하다가 여러 번 다친 이후로 -_-; (허리 빼고 다 다친 듯)
주변에서 누가 운동한다 그러면 '믿을만한 트레이너 찾아서 자세부터 확실히 배우고 해라'고 말 합니다;

[비단흑건]

저도 주먹구구식으로 복싱으로 시작한 운동입니다...
6년간 했지만 몸의 변화는 한계가 있더군요...
불균형도 모를때라 몸이 점점 곱추 ㅜㅜ

[takejun]

이제 헬스 근 3개월차.. 매일 1 4 5를 하고 있었...........

[비단흑건]

대부분 하시는 실수죠 ㅎㅎㅎ