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즐거운린매스
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| [운동] 다이어트 근육수분 (4)
2016/04/01 AM 12:16 |
다이어트 정체기
다이어트를 하면 초기엔 잘 빠지고 어느정도 빠지면 정체기가 옵니다
정체기는 당연한 거고 몸에선 꼭 있어야할 반응 입니다
초기 체중은 지방보다는 수분이 빠지며 그 수분은 근육에서 대부분 빠집니다
체지방 체크를 하면 만약 골격근양이 30인데 체중 5킬로를 줄이면 골격근양은 27으로 줄어듭니다
지방은 소량 빠지고 근육의 수분은 더 많이 빠지게 됩니다
정체기시 대응법
정체기때는 무조껀 굶고 무조껀 뺀다?
뭐 근육을 안키운다면 무조껀 수분만 빼는건 상관없습니다
다만 근육을 키우고 싶다면 정체기때는 체중유지를 해야됩니다
왜냐면 근육의 수분을 늘려야하기 때문입니다
30에서 27이라는 수분이 빠졌는데 근육은 27이라는 수분을 무조껀 가지고 있어야 몸의 호르몬분비가 활발 합니다
그러니 정체시에는 27이라는 수분에서 강제적으로 근육을 키워줘야 합니다
만약 정체시수분 27에서 골격근을 유지하며 30까지 만든다면 자연스럽게 지방은 줄어즐고 근육양은 늘어납니다
또다시 근육의 수분을 30으로 만든다면 또다시 5킬로라는 체중을 줄일수 있습니다
골격근양의 회복시간
회복시간은 운동 능력이나 사람에 따라 다릅니다
기간은 두지말고 정체기는 골격근양의 회복이니 지방이 줄어드는 기간이다 생각하고 즐기면서 운동 하는것이 좋습니다
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| [운동] 오늘운동 (2)
2016/03/29 PM 09:01 |
운동전 노익스 1스쿱 물 1리터
렛풀다운
65kg 50회 3셋
비하인드 렛풀다운
85kg 50회 2셋
케이블 로우
75kg 25회 3셋
케이블 프레스 다운
30kg 100회 3셋
덤벨 오버헤드 익스텐션(한팔씩 번갈아서)
10kg 20회 5셋
로망체어 사이드 레터럴 레이즈
2kg 30회 5셋
단백질 보충제 33g
케이블 크로스오버
20kg 100회,60회
스쾃
70kg 6회 5셋
로망체어 사이드벤드
15kg 15회
아침
산나물 비빔밥
점심
산나물 비빔밥
저녁
계란6개 아미노(BCAA)1스쿱
요즘은 삼각근&삼두운동 많이 하는데 체중 75키로 유지 하면서 지방은 없애고 어깨 근육양 늘리는중
사이드의 경우 무게를 치면 근육의 집중이 떨어짐
사이드 삼각근은 근육이 크지 않기 때문에 3킬로 미만으로도 충분히 근육이 커짐
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| [운동] 2월 29일 운동 (1)
2016/03/01 AM 01:58 |
운동전 노익스 1스쿱 물 1리터
밀리터리 프레스(어깨,팔꿈치 통증 움직임 최소화)
빈봉 20
40kg 50회
45kg 25회 7셋
덤벨 숄더 프레스
19kg 11회 5셋
사이드 레터럴 레이즈
8kg 30회 3셋
벤트오버 레터럴 레이즈
13kg 16회 5셋
덤벨컬
10kg 20회,40회
케이블 크로스오버
10kg 20회
20kg 100/60회
요즘 팔꿈치 통증으로 가볍게 횟수로 하네요
근데 무게 치는것 보다 어깨,삼두 근육이 더 커지는게 느껴 지는군요
저번엔 체중은 77kg때 팔둘레 41 이었는데
지금은 77kg 41.8정도 어깨 근육은 사이즈로 잴수 없어서 감으로...ㅋ
그리고 어깨운동 하는데 왜 삼두가 커지느냐 하면 밀프할 때 좁게해서 어깨 전면으로 운동 하기 때문에 삼두에 힘이 많이 들어 갑니다 |
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| [운동] 오늘운동 (0)
2016/02/01 PM 11:56 |
운동전 노익스 1스쿱 물 1리터
밀리터리 프레스(어깨,팔꿈치 통증 움직임 최소화)
빈봉 20
50kg 15회 10셋
덤벨 숄더 프레스
25kg 15회 5셋
벤트오버 레터럴 레이즈
13kg 16회 5셋
덤벨컬
10kg 20회 5셋
케이블 크로스오버
10kg 20회
20kg 100/60회
스쾃
빈봉 20
60kg 12회 4셋
덤벨슈럭
25kg 20회 2셋
8kg 100회
로망체어 사이드벤드
20회
15kg 15회 3셋
오늘 식사
점심:쌀밥,김치
저녁:고구마1개,계란5개 |
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그뉵이잘커염
저도 자극받아서 열심히 운동을!!!