스트레칭
벤치프레스
워밍업 빈봉 50 rep
30 kg 20 rep
40 kg 20 rep
50 kg 15 rep
60 kg 12 rep
70 kg 10 rep
80 kg 10 rep
90 kg 8 rep
100 kg 3 rep
100 kg 1 rep

인클라인 벤치프레스
40 kg 15 rep
50 kg 12 rep
60 kg 10 rep
70 kg 8 rep 2 set

덤벨 벤치프레스
20 kg 10 rep 3 set
23 kg 8 rep

인클라인 덤벨 벤치프레스
18 kg 10 rep 5 set

케이블 크로스 오버+ 딥스머신
15 lb [한쪽당] 20 rep 5 set + 100 lb 10 rep 5 set

바벨 컬 + 케이블 트라이셉스 프레스 다운
30 kg 10 rep 3 set + 40 lb 10 rep 3 set

플라이 머신
40 lb 12 rep 5 set

- 벤치 100키로 10개 언제 할지가 의문이다 보조자가 있으면 금방 뚫을수 있을것 같기도하지만..
케이블 크로스 운동이 잘먹어서 만족.

스트레칭 + 사이클 6분

데드리프트
워밍업 빈봉 20 rep
40 kg 20 rep
60 kg 15 rep
80 kg 12 rep
100 kg 10 rep
120 kg 10 rep
140 kg 8 rep
160 kg 3 rep
180 kg 실패

데드리프트 + 렛 풀 다운 [ 렛풀에 사람 있을시 시티드 케이블로우]
100 kg 8 rep 5 set + 50 lb 10 rep 5 set

원암 덤벨로우 + 덤벨 풀오버
23 kg 10 rep 5 set + 23 kg 10 rep 5 set

바벨컬 + 트라이셉스 프레스 다운
빈봉 20 개 + 30 lb = 하다맘

- 데드 180 실패로 멘붕함 몸이 운동후에 3일은 쉬어야 힘이 재충전되는 느낌. 역시 먹는게 중요한것 같음. 잠도 새벽에 겨우 자니깐 입술도 터지고 역시 사람은 규칙적인 생활을 해야되는것 같다. 경찰시험도 멘붕에 아 되는게 없다 -_-

밀프
워밍업 빈봉 50 rep
30 kg 20 rep
40 kg 16 rep
50 kg 12 rep
55 kg 10 rep
60 kg 9 rep
65 kg 8 rep
70 kg 8 rep

비하인드 넥프레스 + 프론트 레터럴레이즈[짝당]
40 kg 10 rep 5 set + 5 kg 10 rep

덤벨 프레스[짝당]
18 kg 10 rep 2 set
20 kg 10 rep 2 set
23 kg 8 rep

프론트 레터럴 레이즈-짝당 + 사이드 레터럴 레이즈-짝당
10 kg 10 rep 5 set + 5 kg 20 rep 5 set

바벨 쉬러그 + 업라이트 로우[네로우그립]
80 kg 10 rep 5 set + 30 kg 10 rep 5 set

바벨 컬+케이블 프레스다운
빈봉 20 rep + 40 lb 12 rep 3 set

시티드 이지바 익스텐션
30 kg 10 rep 3 set

-원래 운동 2시간전에 밥을 먹고 운동을 했으나 오늘은 점심먹고 책보다가 운동직전 주먹만한 고구마+ 블랙커피 먹고 하니깐 운동중 배고픔이나 지치는 느낌이 없었음. 다음부터 이렇게 실시해야겠다. 헬스장 아저씨가 데피운동해서 시합나가는게 어떠냐고 함 -_- 운동도 겨우하는구만. 식단에 돈이 얼마나 드는데 시험준비생에겐 식단에 쓸 돈 자체가 사치다. 라면먹고 운동하는판에..... 이제 시험이 얼마 안남았으니 다음달 운동은 아디오스......

스쿼트
워밍업 빈봉 50개
40 kg 20 rep
60 kg 15 rep
80 kg 10 rep
100 kg 10 rep
120 kg 8 rep
140 kg 7 rep
160 kg 5 rep [벨트함]
180 kg 2 rep [벨트함]

스쿼트+런지
100 kg 10 rep + 런지 왼발 10개 오른발 10개 5 set

레그프레스
160 kg 10 rep 2 set
180 kg 10 rep 2 set
200 kg 10 rep
220 kg 10 rep

이두 운동
빈봉 15 rep 5 set

어깨운동

밀리터리 프레스
빈봉 30 rep 1 set
30 kg 20 rep 1 set
40 kg 20 rep 1 set
50 kg 12 rep 1 set
60 kg 10 rep 1 set
65 kg 8 rep 1 set

비하인드 넥프레스+프론트레터럴레이즈[원판]
40 kg 10 rep 5 set + 5 kg 15 rep 5 set

덤벨 프레스-[한짝당]
18 kg 10 rep 2 set
20 kg 10 rep 2 set
23 kg 8 rep 1 set

프론트 레터럴 레이즈+ 사이드 레터럴 레이즈
11 kg 15 rep 5 set + 5 kg 20 rep 5 set

바벨 슈러그 100 kg 10 rep 5 set

업 라이트 로우 30 kg 10 rep 5 set

여기까지가 오늘의 운동입니다. 레이즈 계열 운동끝나면 힘이 다 빠지네요.
운동 고수님들 여기서 더 추가해야될 운동이 있나요?? 아니면 운동 프로그램중 수정해야될 부분같은것좀.
바벨슈러그는 요즘 추가해봤는데 생각보다 자세가 너무 안나와서 해도 애매한것 같기도하구..
밀리터리 프레스 중량 좀 팍팍 늘리고 싶습니다.