[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 1

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[졸린눈비비며]

제가 관절이 많이 약하고 조금만 무리한 운동해도 관절이 삐그덕 거리는데 저한태 맞는 운동은 뭐가 있을까요?

[머슬앤프로틴]

제일 우선은 병원 진료라 생각합니다. 지극히 개인적인 의견으로 답해볼게요.
관절이 약한 이유부터 찾는게 중요합니다. 과거의 부상이나 사고? 체중과다? 운동시 잘못된 자세? 일반적인 경우라면, 관절이 약할수록 주변 근육의 강화가 필요하다 생각해요. 저중량으로, 저강도로, 무분할로, 주3회 이상 2주 정도 웨이트 트레이닝을 해보시길 권하고 싶습니다.

[다신팔지말자]

하체가 많이 부실하고 무릎이 조금만 무리해도 딱딱소리나면서 열감느껴지는데 사이클기구나 스쿼트가은거 해도 되나요..?
어제 하루 사이클기구 15분정도 탔다고 무릎 열감느껴지고 컨디션 안좋네요
하체가 부실해서 하체운동을해야하는데 막상하면 아픈.. 아이러니한 상황

[머슬앤프로틴]

무릎이 약하다고 느끼는 분이 정말 많아요. 그런데 그런 분들 중 익숙하지 않기 때문인 경우도 많아요. 일종의 무릎 예열 문제일 수도 있구요. 제 경우엔 하체운동 때 덤벨 하나를 세로로 잡고 하는 고블릿 스쿼트 자세로 깊이 앉았다가 일어나며 무릎쪽을 풀어주면서 시작하는 편입니다. 벤치나 의자를 활용한 박스 스쿼트, 무릎에 부담이 적은 스티프 데드리프트를 추천합니다. 그리고 아래서부터 단단하게 받쳐주어야 좋으니 카프레이즈도 해주세요.

[피릉피릉]

스쿼트 하려고하는데 허벅지 자극하게 하려니까 뒤로 넘어가요ㅠㅋㅋㅋ 넘어지기 직전에 하면 자극이 없고 무릎만 아프고
스쿼트전에 무슨운동을 해주는게 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

선피로 개념이 중요하다 생각합니다. 헬스장이라면 레그 익스텐션을 먼저 해보시길 권합니다. 홈트라면 고블릿 스쿼트와 박스 스쿼트를 이용해서 허벅지 앞쪽, 대퇴사두 쪽에 선피로를 주면 좋을 것 같아요.

추가) 뒤로 넘어간단 말씀은 발-정강이-무릎을 너무 일자로 놓으려고 애써서 그런 것 아닐까 싶은데요. 무릎이 앞으로 나가면 안된다는 말에 너무 신경 쓰지 마시고, 무릎을 유지한다는 생각보다는 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 편하게 내려오셔도 된다고 생각합니다.

[피릉피릉]

감사합니다!

[루리웹-7634642805]

헬스다닐 여건이 안되서
집에서 풀업과 스쿼트 푸쉬업으로만 몸을 만들 수 있나요??

[머슬앤프로틴]

몸을 만든다는 조건만 놓고 봐선 워낙 성공 사례가 많으니... 날렵한 느낌쪽은 그렇다 치더라도 근육이 많은 스타일로는 비효율적이겠지요. 초보일 경우에 맨몸 운동으로 강도를 뽑아낼 기술이 부족하거든요. 근육에 피로가 오기 전에 체력과 인내가 바닥나는 경우가 흔합니다. 식단 조절도 상대적으로 더욱 철저해야할 것 같습니다. 이왕 집에서만 운동하신다면 말씀하신 내용으로 근력운동을 하시면서- 러닝과 써킷 트레이닝 계열의 운동도 같이 하시면 좋을 것 같아요.

[미티삔다]

벤치프레스, 덤벨 밖에 없는데 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동이 있을까요? 디클라인 푸쉬업은 자세가 안 되어서 포기중입니다.

[머슬앤프로틴]

인클라인이 안되는 벤치니까 질문하신거겠지요? 평벤치만 가지고 윗가슴을 주로 운동하는 방법은 잘 모르겠습니다. 다만 저라면 벤치에 발 올리고 푸쉬업을 한 다음에 컴파운드 세트로 덤벨 프레스를 해볼 것 같네요. 원암 덤벨프레스로 집중력있게 해보는 것도 괜찮을 것 같습니다.
추가) 풀오버도 추천합니다.

[미티삔다]

푸쉬업 다시 도전해봐야겠네요. 감사합니다.

[아틴]

등근육이 약해져서 그런건지 일자목 라운드숄더가 같이 온지 한참인데ㅜㅜ
어깨충돌증후근 혹은 회전근개증후군까지 와서 정형외과 다녀도 크게 차도가 없네요.

어떤 운동을 해야할까요...

[머슬앤프로틴]

병원의 영역에 뭔가 말씀드리긴 정말 조심스럽지만 개인적인 의견 말씀드려봅니다. 등운동은 로우 계열 운동이 좋습니다만 초보가 하긴 난이도가 있다고 봐요. 느낌 찾기 너무 어렵거든요. 이런 운동을 해보시기 권합니다. 스트랩 사용해서 랫풀다운. 바닥에 누워서 플로어 프레스. 플라이 머신을 등 펼 때 지긋히 쭉 펴는 느낌으로 해보기. 쉬운 각도의 인버티드 로우.

추가) 동작하실 때 등 허리 어깨 말리는 거 늘 신경쓰시면서 하세요~

[아틴]

네 시도해볼게요! 감사합니다

[Dream Walker.]

벤치프레스 무게가 아무리 해도 안늘어나는데 벤치 증량에 필요한 루틴 같은게 있을까요~?

[머슬앤프로틴]

다음의 방법들을 적용해보시면 어떨까요.
레스트앤퍼스(예 : 일반적으로 하고 있는 횟수 후에 5초 이내로만 쉬고 2개 더 밀고, 다시 5초 쉬고 1, 2개 더 밀어보기.)
삼두 운동, 인클라인 벤치프레스, 숄더프레스 등을 활용해서 동원되는 근육들 같이 키우기.
데드리프트를 통한 힘 자체를 키우기.
벤치프레스와 스미스머신 로우를 컴파운드 세트로 묶어서 해보기.

추가) 머신을 이용해서 안전 확보된 고중량 시도도 해보시면 좋을 것 같아요.

[레이피엘큐트]

요새 배가 많이 나왔는데 조깅을 하는게 나을까요 걷는게 나을까요?
정상체중...보다 한 10kg 더 나가는듯 합니다.

[머슬앤프로틴]

개인적으로는 조깅을 더 추천합니다만 제 경험상 계속 뛰고 싶어도 체력이 안되면 걸을 수밖에 없어요 ㅎㅎㅎ 체중이 있는 경우 신발 꼭 신중하게 고르시구요~ 문제는 지겨움이죠. 포켓몬고든 5km 달리기 대회든 동기부여가 될 거리를 찾아보세요~ 그리고 시간 괜찮으시면 헬스도 해보세요^^

[Mr.고스트]

자세를 잡는데 있어서 일단 어깨 관절 같은 곳에서 소리가 난다는건 몸에 안맞는다는거겠죠?

바벨 위치라던가 이런걸 글, 영상 보고 따라하는데 저럴때가 있어서요

[머슬앤프로틴]

어떤 자세일 때 소리가 나나요? 랫풀다운처럼 위에서 아래로 당길 때, 숄더프레스처럼 위로 들어 올릴 때, 벤치프레스처럼 누워서 드는 동작 등 상체운동 거의 다 쓰이죠. 통증 없이 소리만 난다면 일단 가벼운 무게로 시도해보시는 편이 좋을 것 같아요. 푸쉬업 등 맨몸 운동으로 몸을 풀어준 다음 머신을 활용해서 정해진 궤적을 안전하게 움직여보는 걸로 시작하기 권해드립니다.

[Mr.고스트]

벤치프레스를 할때 오른쪽 어깨에서 소리가 날때가 있습니다
바의 위치를 좀 낮췄을때 (가슴 아래쪽…?, 보통은 유두 부분에 맞췄습니다) 안나거나 덜 나는거보면 자세
문제 같기도 한데 무게나 몸푸는 부분도 생각해봐야겠네요

감사합니다

[머슬앤프로틴]

어깨가 동작을 너무 많이 따라가는 경우도 흔합니다. 바닥에 누워서 하는 플로어 프레스로 감을 잡아보는 것도 괜찮은 방법이 될 거 같아요.