[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 7

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[슈퍼매니아]

안녕하세요 벤치프레스 할 때 세트수는 어느 정도가 적당하고 운동이 되는건지 애매해서 문의드립니다.
무게가 잘 안 늘어서요

[머슬앤프로틴]

네 안녕하세요~^^ 저 개인적으로 세트수를 많이 하는 편은 아니라서... 보통 12회 정도로 3, 4세트 정도 합니다만 대신 종류를 다양하게 합니다. 인클라인, 스미스머신, 덤벨, 원암덤벨, 머신 등. 여기에 플라이까지 더하면 각 종목으로 3세트씩만 해도 20세트는 충분히 넘지요. 더 중요한건 자극점을 찾고 자극을 느끼는 것이겠지요.
무게는 전체적인 신체 능력을 올리는게 첫번째라고 봐요. 가슴운동도 위에 종류 골고루 하면서- 협응근인 어깨와 삼두 운동도 중요하고 ㅎ 든든하게 받쳐줄 등운동도 필요하지요. 원론적이지만 전체적으로 키우는게 제일 우선입니다. 기술적으로는 여러가지 세트법을 활용해서 퍼포먼스를 키우는 것도 아주 좋은 방법입니다~^^

[칼리박]

벤치프레스 중량은 그립 너비에 따라 영향을 많이 받기 때문에 보통 팔꿈치를 90도로 만들었을 때 바에 손이 닫는 위치로 정하면 된다고 하네요.
개인적으로 세트수는 1RM을 기준으로 5세트를 60%, 75% 90%, 80%, 70%의 무게로 10 ~ 12, 8 ~ 10, 4 ~ 6, 8 ~ 10, 10 ~ 12회 정도 하실 것을 추천합니다. (비율과 회수는 본인 기준에 맞게 조절)
그리고, 증량을 위해서는 등운동과 삼두 운동을 병행하면 좋습니다. 추천 등운동으로는 루마니안 데드리프트와 바벨로우, 삼두 운동은 네로우 그립 벤치 프레스를 추천합니다.

[가와사키쨩]

운동을 완전 처음 시작하는 몸뚱이로 헬스를 시작 할 때, 조금만 운동해도 온몸이 고무마냥 뻣뻣한 근육통이 왔을 때, 그래도 매일 운동을 해줘야하나요? 아니면 일주일 3회 건너뗘야 할지.. 궁금합니다.

[머슬앤프로틴]

개인적으로는 몸을 빨리 적응시키는 편이 좋다고 생각합니다. 다만 강도를 조절해야지요. 예를 들어 월요일에 전신 근력운동을 30분 하고 화요일엔 스트레칭성 운동이나 맨손 체조를 30분 하는거죠. 40분 이상 걷기도 좋아요. 그리고 수요일에 다시 전신 근력운동을 하는 식으로 가는거죠. 휴식일을 가지지 말란 의미는 아닙니다. 피곤하면 쉬셔도 됩니다. 몸이 적응할 때까진 무조건 컨디션이 되는 선에서 운동을 하는 편이 좋아요.
운동 근육통은 운동 자체의 강도가 무리일수도 있지만 갑작스런 움직임에 놀라는 경우도 큰 이유가 됩니다. 운동 시간을 조금 줄이더라도 웜업 준비운동을 더욱 충분히 해보세요~^^

[FAKE IT]

좋은 헬스장+PT 코칭을 찾을 수 있는 방법이 있을까요?

10년전에 동네에서 유명한 헬스장가서 PT를 받았었는데 계약할때 허리디스크 있다고 사전에 이야기했었습니다.
하지만 코치는 자기네 커리큘럼만 따라서 무리하게 진행하다 2주째에 허리디스크 재발하고 남은 기간은 환불받고 끝냈었습니다.
그뒤로는 집에서 스트레칭정도로 조금씩 움직이고 있는데 이거론 부족해서 다시 헬스장 다니는걸 고민중입니다.

[머슬앤프로틴]

헬스장 기준이야 다양하겠지만 저는 머신 많은 곳이 좋다고 생각합니다. 특히 등운동 머신 중에 하이로우 계열, 로우로우 계열, 플레이트로드 풀다운 있는 곳으로 가보세요. 운동 경력이 짧아도 비교적 등운동 감익히기에 좋습니다. 디스크가 있으시니 등운동이 특히 중요하겠지요 ㅎㅎㅎ 물론 지극히 제 취향이고 요즘 전부 경쟁이 심하다보니 시설 수준도 그만큼 높아졌다고 봐요. 느낌적인 느낌대로 가도 큰 문제는 없을 것 같네요.
피티는 에구 고생 많으셨겠네요 진짜 불성실 무성의 코치였군요. 지금이라도 좋은 코치를 찾으려면... 일단 평판(입소문) 좋은 분 위주로 상담을 받아보시는게 제일 좋겠지요. 허리디스크가 있는데 어떤 식으로 진행되는지 물어보고, 그 방법은 일반적이 방법과 어떤 차이가 있으며 그렇게 차이를 두는 이유가 어떠한지 물어봐야죠. 수업기간 동안 꾸준하게 필요사항 요구도 필수입니다.
하지만 비용이 만만찮다보니 저라면 일단 허리 부담 안가는 기초 운동을 좋은 프로그램, 루틴을 찾아서 혼자 일정 부분 한 다음에 피티를 알아볼 것 같아요. 알아보고 또 혼자 해보는 과정에서 운동 보는 눈도 생기면 피티찾기 더욱 섬세해지겠지요~