[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 8

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[미티삔다]

카페인 같은거 드시나요? 기력이 빠져서 진짜 운동 자체가 불가능한 수준입니다. 동일 무게에 횟수도 떨어지고 유산소조차 시간을 다 못 채우고 그러네요.

[머슬앤프로틴]

저는 부스터, 펌프 등 프리워크아웃 제품 좋아합니다. 하지만 기능성보다는 맛과 기분으로 먹는 편이라서 무조건적으로 추천드리진 않아요. 몸이 어떻게 반응을 할지 모르니까요. 특히 베타알라닌 경우에 특유의 따끔거리는 느낌은 사람에 따라 너무 싫을 수 있어서... 가볍게 커피 정도 드시면서 우선 횟수, 세트수, 템포, 회복시간을 조율해보신 다음에 카페인 등 함량을 조절하시는게 좋아요. 그리고 카페인 섭취와 같이 하루 평균 물 섭취도 꼭 챙겨주세요~^^

[할아버]

혹시 다이어트 식단 하시나요? 근력이 부족해서 못드는게 아닌 기력자체가 후달리는 느낌이면 탄수화물을 지나치게 줄여서 그런경우도 있습니다.
제대로 퍼포먼스 나오려면 어느정도는 넣어주셔야되요.

[미티삔다]

감사합니다. 일단은 질러놓고 조절해봐야겠네요. 밥은 평상시 똑같이 먹는데 여름되니까 힘드네요.

[머슬앤프로틴]

부스터 사서 드신다면 처음엔 반스쿱만 드세요~ 그리고 속쓰림이 있을 땐 쥬스나 과일즙이랑 같이 먹는 것도 좋아요~

[Jurassic Park]

제대로 운동도 못하고 대부분 의자에 앉아 생활하니 라운드숄더.굽은등.골반 전방경사등이 있습니다.
그냥 운동을 시작해야 하나요? 정형외과를 먼저 가서 검진을 받아봐야 할까요?

그리고 헬스장 가는게 좋지만 출퇴근까지 고려하면 이른 아침에 나서고 늦은저녁쯤에 들어오니 시간이 안나네요.
홈트레이닝으로 충분 할까요?

[머슬앤프로틴]

병원 관련은 아무래도 조심스러울수밖에 없네요. 저라면 푸쉬업과 간단한 스트레칭으로 자체 점검 먼저 해보고 통증이 없다면 운동을 하겠습니다. 강조하자면 힘든지 아닌지 확인이 아니라 통증 체크입니다. 특히 관절, 뼈 부분 ㅎ
시작은 뭐든 좋다고 봅니다. 덤벨을 준비하시면 홈트도 충분히 기초 운동량 가능합니다. 홈트 하시면서 요즘 일일권도 잘되어 있으니 하루 시간이 날 때 헬스장도 가보시면 좋을 것 같아요.

[Jurassic Park]

덤벨 숄더 플레스 / 스쿼트 / 푸쉬업 / 바이시클 크런치 / 덤벨 컬 / 브릿지 / 덤벨 로우 / 덤벨 데드 리프트 (홈트)
체스트 프레스 / 레그 프레스 / 인버티드 로우 (동네공원)
일단은 이렇게 뽑았고 여기서 어떻게 추리고 주횟수/세트는 어떻게 정하면 될까요?

중간중간 푸쉬업 이랑 스쿼트를 해봤는데 통증은 없었고 위에 적었다시피 체형을 맞춰야 하는데
이대로 운동 하면 나중에 변형이 오는게 아닌건지
아니면 괜시리 정형외과 가서 안받아도될 도수치료 받아서 눈댕이 맞는건지
그냥 운동하면되는건지 정형외과 가봐야하는건지를 모르겠네요..
저체중 멸치 체형 입니다.

[머슬앤프로틴]

홈트는 말씀하신 거에서 플로어 프레스라고 해서 벤치프레스와 같은 동작을 바닥에 누워서 하는 것과 마찬가지로 플라이 동작을 추가하시면 좋겠네요. 그리고 덤벨로 하는 삼두 운동인 킥백, 익스텐션도 연습해보세요^^
운동은 처음엔 종목이나 세트수보다는 각 부위별로 12회 1세트 정도로 해서 10분 정도씩 해서 40분 정도 해보세요. 가슴, 등, 하체, 어깨 각각 10분씩 하시면 될 것 같고 느낌이 좋다 싶을 때 팔운동에 10분 추가하시면 될 것 같네요.
동네공원은 기분전환삼아 가서 그냥 닿는데로 해도 될 것 같습니다.
병원 부분은 저강도로 일단 운동 2주 정도 해보신 다음에 생각해보셔도 되지 않나 조심스럽게 말씀드려봅니다.

[Jurassic Park]

상세하게 조언해주셔서 고맙습니다

[이젠즐기자!]

평소에 승모근이 운동을 안해도 딴딴한 상태인데 어떤 운동을 하면 될까요?
어깨 운동을 하면 승모쪽으로 힘이 많이 들어가네요

[머슬앤프로틴]

운동 전에 목, 승모근 윗쪽을 폼롤러로 풀어보세요. 힘을 줄 때나 기본 자세 자체가 어깨 슥- 하고 올라가있기 때문일 수도 있어요. 어깨 내리는 연습이 좀 필요할 것 같은데요... 단순히 어깨를 내린다는 건 쉽지 않고, 누워서 어깨를 내린다는 느낌보다는 몸을 올린다는 느낌으로 연습을 해보세요. 그리고 운동시 자극은 어깨 운동, 특히 사이드 레이즈 경우 가동범위를 좁게 해서 조금씩 활성화 시키면서 그에 따라 가동범위를 늘리는 것이 좋겠지요.

[이젠즐기자!]

답변 감사합니다..많은 도움 되었네요