[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 56

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[가와사키쨩]

복싱하는데 도움될 기구운동 3개만 추천 부탁드립니다! 상체 위주로요!

[머슬앤프로틴]

어렵네요 ㅠㅠ
복싱이면 삼두, 광배근, 코어 아닌가요?
케이블익스텐션, 랫풀다운, 데드리프트, 딥스 이런 운동들이 괜찮지 않을까 생각해봅니다^^

[할아버]

전에 김형규 선수 웨이트 하는거보니 싯업을 기본으로 파워클린,데드리프트(루마니안),스쿼트를 하시더라구여

[느와링]

체중감량하고싶은데 뭐부터할지 모르겠습니다..

[머슬앤프로틴]

살빼기를 포인트로 말씀하셨으니
어느 정도 과체중이라는 가정하에 말씀드리자면요
* 키 - 90 이상의 몸무게(예:키170, 몸무게 80이상)

저라면
식단계열은 다음 순서를 기간 개념보단 익숙해지거나 편해지면 다음 단계로 가는 식으로 해서
1:식사량그대로+비타민잘먹기 -> 2:식사량그대로+비타민+단백질챙기기 -> 3:식사스타일건강식으로+비타민+단백질 로 가구요

운동은 가벼운 걷기를 자주 하는 걸 습관화하면서
따로 신경써서 하는 운동은 웨이트를 중심으로 하면 좋을 것 같아요.
웨이트 운동이 너무 어렵거나 지겹다면 즐길수있는 스포츠로 시작하시는 것도 좋은 방법이지요.
수시로 특히 자기전에 스트레칭, 폼롤러 등 자주 해서 혈액순환 잘될 수 있도록 해주세요^^

[폴리포]

토요일 일요일만 해도 근육이 생길까요?
근육이 너무 없어서 근육량은 키우고 싶은데 시간이 없네요

[머슬앤프로틴]

여건상 안된다면 주말 운동도 좋다고 생각합니다.
물론 기대치만큼 오르긴 어렵겠지만 어쩔 수 없지요 ㅠㅠ

대신 평일에도 기상후, 자기전 등 틈새 시간에 푸쉬업이나 스쿼트 등을 해주세요.
유산소, 카디오도 좋구요.
이때 운동 목적은 뭔가 근육을 키우기 위해 무리하기보단
주말 때 운동 한거 회복하는데 부스터를 더해주는 느낌으로 접근하시는 편이 더 좋지 싶네요.

덤벨을 사서
주말에 2분할 하고 평일 중에 하루나 이틀 정도 팔운동 해줘도 괜찮을 것 같아요.

[할아버]

주에 한번 한세트만 해도 4~5세트 하는거의 5~7할정도 효과를 가져갈수있습니다. (물론 그 한세트는 탑세트처럼 빡세게 했을때의 가정)

[폴리포]

두분 감사드립니다

[아빠맛양념치킨]

운동은 걷기만 할줄 아는 40대 중반 아저씨 입니다.

가뿐하게 걷는 거리도 이제는 힘들어지고 있어서 운동이 필요하겠다라는 생각이 드는데요.
체력이 좀 되면 PT라도 받아보겠지만, 동작 따라하기가 어려울것 같아서 체력을 좀 기르고 도전해볼까 합니다.

혼자서 뭔가 해볼려고 하는데 추천해주실 만한게 있을까요?

[머슬앤프로틴]

달리기, 자전거 등을 빼고 말하자면
제가 추천드리고 싶은 건...
애매한 홈트 영상이나 스쿼트 몇번, 버피 몇번 이런 것보다는

1. 유튜브에서 mike chang 검색해서 나오는 플로우 트레이닝 아무거나 따라하기
1-1. 파트1과 파트3만 해도 됩니다.
2. 구글에서 ufc fit home workouts 검색해서 나오는 영상 골라서 따라하기

이때 포인트는 동작을 정확하게 따라할 필요 없이! 부담 없이!
동작을 좀 쉽게 변형해도 되고! 중간에 그냥 쉬어도 되고!
그냥 하는만큼만 하기! 하지만 끝까지 해보기 입니다.

사실 여건이 된다면 일단 헬스장 가서
가서 머신 위주로, 흥미 위주로 운동 시작하기를 제일 추천드리긴 합니다.

[빨딱섯냐]

헬스장서 머신사용해 운동하고있습니다. 덩치키우는게 목적이라 들수 있는 최대무게로 진행하는데 자꾸 승모근만 생기는것같아요. 분명 머신에 그려져있는 근육표시(?)에는 승모근이 없는데요..어깨좀 넓어지고 싶습니다. 참고로 40대초 입니다

[머슬앤프로틴]

덩치, 등빨 등 목적이시면 스쿼트, 데드 등 근육이 크고 많이 동원되는 운동이 주가 되거나
전신무분할이나 2분할을 추천드립니다.
특히 상체는 풀오버라는 운동이 흔히 말하는 몸통 뿜뿜에 영향을 줍니다.

승모근은 흔히 목 좌우 정도로 생각하는 경우가 많지만
사실상 목부터 등줄기 전반이라 보시는 편이 더 맞다고 봐요.
큰 근육이구요 당연히 힘도 많이 들어가요.
아마 충분한 웜업이나 선피로 없이 무게를 빨리 올리다보니
일단 큰근육이 먼저 동원되는 경우라 생각합니다.
어떤 운동이든 서서히 레벨을 올려가는 편이 좋아요.

일단 어깨쪽 운동 연습이 필요한 것 같아요.
저는 프레스를 먼저 하고 레이즈를 하는 편인데
거꾸로 레이즈를 먼저 하고 프레스를 하시길 추천합니다.
사이드 레이즈를 무게와 가동범위를 낮은 단계부터 서서히 올리면서
어깨 근육에 자극을 유도하는 편이 좋겠네요.
처음부터 무겁고 동작을 크게 하면 어깨 측면보다 승모쪽이 먼저 활성화되는 수가 있어요.

프레스도 머신으로 한다면 아주 가벼운 무게부터 시작해서
피라미드 세트를 써보세요. 가벼울 때 가능한 정확한 동작으로 하시면서
선피로를 쌓아두고 나면
나중엔 그냥 힘만 써도 고립부위에 자극이 가기 수월해집니다^^