9일 운동

 

밀프

빈봉 20회

40kg 20회

50kg 18회

60kg 12/12/12/11/10회

50kg 15/17/18/16/12회

40kg 14회

 

얼터네이트 프론트 레터럴 레이즈

18kg 80/80/40회

 

벤트오버 레터럴 레이즈

18kg 16회 4셋

 

덤벨컬

12kg 12회 7셋

10kg 20회

 

EZ바 컬

2.5kg 100회 

 

싯업

10회

10kg 7회 3셋

데드리프트

빈봉 20

40kg 25회 3셋

 

케이블크로스오버

15kg 100회

 

10일 운동

 

운동전 노익스 1스쿱,물 1리터

 

렛풀다운

40kg 100회

 

비하인드 렛풀다운

40kg 100회

 

바벨로우

빈봉 20회

50kg 30회 5셋

 

 

사이드 레터럴 레이즈

16kg 160/40회

17kg 26회

 

스쾃

60kg 5회

80kg 5/5/4회 

 

로망체어 사이드밴드

15회

15kg 15회 2셋

케이블크로스오버

15kg 100회

 

체중 74.5kg

운동전 노익스 1스쿱,물 1리터

 

렛풀다운

40kg 100회

 

비하인드 렛풀다운

40kg 100회

 

바벨로우

빈봉 20회

50kg 23/30/30/30/20회

 

 

사이드 레터럴 레이즈

16kg 100/72/30회

17kg 26회

 

로망체어 사이드밴드

15회

15kg 15회 3셋

케이블크로스오버

15kg 100회

 

체중 73.5kg

스미스 밀프

40kg 20회

60kg 16회

80kg 5회 2셋 3회

60kg 11/11/9/7/6회

50kg 10/10/7/7/7회

40 11회

 

얼터네이트 프론트 레터럴 레이즈

18kg 40회 5셋

 

벤트오버 레터럴 레이즈

18kg 16회 4셋

 

덤벨컬

12kg 12회 7셋

10kg 20회

 

EZ바 컬

2.5kg 25회 

 

싯업

10회

10kg 7회 3셋

데드리프트

빈봉 20

40kg 25회 3셋

 

케이블크로스오버

15kg 100회

 

73kg

운동전 노익스 1스쿱,물 1리터

 

렛풀다운

40kg 100회

 

비하인드 렛풀다운

40kg 100회

 

바벨로우

빈봉 20회

40kg 100회

50kg 20회

 

사이드 레터럴 레이즈

16kg 72회 36회 4셋

17kg 15회

 

스쾃

빈봉 15회

60kg 7회

80kg 5회 3셋

 

로망체어 사이드밴드

15회

15kg 15회 3셋

케이블크로스오버

15kg 100회

 

체중 74kg

운동전 노익스 1스쿱,물 1리터

 

인클라인 벤치프레스(가동범위는 풀이 아닌 어깨와 팔꿈치 직각)

빈봉 20회

60kg 20회

80kg 18회

100kg 16 (가슴 어깨사이 통증)

 

스미스 밀프

60kg 10회 3셋 8회 2셋

50kg 15/12/9/8/6회

40kg 10/8회

 

얼터네이트 프론트 레터럴 레이즈

18kg 40회 3셋

 

벤트오버 레터럴 레이즈

17kg 16회 4셋

케이블크로스오버

15kg 25회 2셋

 

덤벨컬

12kg 12회 4셋 반동 3셋

10kg 7회부터 반동 12회 2셋

 

EZ바 컬

2.5kg 100회 

 

싯업

10회

10kg 7회 3셋

데드리프트

빈봉 20

40kg 25회 3셋

 

체중 75kg