렛풀다운 80킬로(다이나포스 제품이 좀 가벼움 체감무게 50정도) 240개정도

덤벨컬 13킬로 12회 12셋?

프레스다운 200회이상

사이드 레터럴 레이즈 8킬로 힘 빠질때 까지

처음세트는 목표 갯수나 최대 갯수 실행

동영상에 나오는 자세는 팔꿈치가 어깨 위치가 아닌 가슴 아랫쪽 으로 위치설정 해야 됩니다

일반 푸쉬업보다 더 힘들고 삼두 어깨 근육에 더 집중이 되고 팔꿈치,어깨,허리 보호 효과 있음

그리고 저 자세로 하면 자기 체중의 5/4의 체중을 사용 하기 때문에 가슴&전면삼각근에 효과가 큽니다




그리고 힘이 빠졌을때 강제 푸쉬업

힘이 빠졌을때는 덕을 최대한들고 실행 해야 됩니다

팔 어깨에 힘이 빠지면 턱이 깨질수 있습니다

이 운동할 때 부터 진짜 근육이 커지는 과정이며 갯수는 동영상 마지막과 같이 안올라 올때까지 실행

위에도 언급 했지만 턱을 조심 해야 됩니다

푸샵 200개 5분휴식후 힘 빠질때 까지 50개이상

푸샵 방법

자세는 꼭 정자세 아니어도 되지만 최대한 정자세 맞춰서 실행(살이쪄서 10회이상 안되거나 허리,어깨,팔꿈치 통증 있는분은 시도하지 마세요)

영상에 나오는것 처럼 최대 갯수후 엉덩이를 들고 기합 자세에서 휴식

휴식후 강제반복 으로 100회

1일차 최대갯수(10~30회)

2일차 전날 했던횟수+10~15회 2셋 (휴식시간 6일차까지 1~2분)


3일차 40회(40회 이상 한번에 하기 힘듬 최대 갯수후 위 사진처럼 휴식후 강제 반복) 이상하기 +15회 2셋
휴식중 절대로 일어서서 쉬자말고 바닥에 손을 붙이고 어깨 긴장을 줘야함

4일차 50회 이상하기 +15회 3셋

5일차 60회 이상하기 +20회 2셋

6일차 70회 이상하기 +20회 3셋

7일차 휴식 1주끝

8일차 100회 +40회(휴식시간 10일차까지 2~3분)

9일차 100회 +50~60회

10일차 100회 +70회

11일차 100회2셋(100회후 휴식시간 최대 5분 짧게 3분)

12일차 100회2셋 +30회

13일차 100회2셋 +50회

14일차 휴식

15일차 100회2셋 +80회

16일차 100회3셋 (휴식시간 최대 5분 짧게 3분)

여기 까지가 300회 갯수 방식

17일차 부터 나머지는 자세및 무릎 꿇지 않고 영상처럼 엉덩이 들고 휴식후 강제반복

나머지 부터는 엉덩이들고 휴식 반복연습&최대 개수후(저도 한번에 30개 밖에 안되서 30개후 엉덩이 들고 휴식후 10회씩 나눠서 실행합니다)10개씩 반복으로 100회 채우기

프레스다운 40킬로 100회/3셋(삼두근 외축두 운동)

얼터네이트 프론트 레터럴 레이즈 15킬로 24개 3셋

덤벨슈럭 15킬로 20개 5셋